நான்கு பிரதான ஊட்டச் சத்துக்கள்

சர்க்கரை நோய் கொண்டவர்கள் அவர்களுடைய நோயைக் குணப்படுத்து வதற்கு ஏற்றவாறு அவர்களுடைய உணவை அமைத்துக் கொள்வது அவசியம். சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டுமென்றால் முதலில் நம்முடைய உடம்பின் உணவுத் தேவை என்ன? மற்றும் நாம் சாப்பிடும் உணவை எத்தனை வகையாகப் பிரிக்கலாம் என்பதையெல்லாம் நாம் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நம் உடம்பு செயல்படுவதற்கும், வளர்வதற்கும் உணவை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. இத்தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நான்கு பிரதான ஊட்டச் சத்துக்கள் உதவுகின்றன. அவை பின்வருமாறு:

கார்போஹைட்ரேட்: இதை நாம் மாவுச்சத்து எனலாம். இந்த மாவுச்சத்து தானியங்கள், காய்கறிகள், பழவகைகள் மற்றும் நாமே தயார் செய்யும் ரொட்டி போன்றவற்றிலிருந்து கிடைக்கின்றன.

புரோட்டீன்: இதைப் புரதச்சத்து எனலாம். இந்தப் புரதச்சத்து பிராணிகள் மற்றும் தாவரங்களிலிருந்து கிடைக்கிறது. கறி, மீன், முட்டை மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து கிடைக்கிறது.

கொழுப்புச் சத்து: இந்தக் கொழுப்புச்சத்து தாவர எண்ணெய்களிலிருந்தும் மீன் எண்ணெய் மற்றும் பன்றிக் கொழுப்பு மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்தும் கிடைக்கிறது.

திரவச்சத்து: திரவச் சத்துக்கள் குடி நீராகவும், பழச்சாறாகவும், நாமே தயாரிக்கின்ற டீ, காபி ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைக்கிறது.

மேற்கூறப்பட்ட நான்கு வகை சத்துக்களைப் பற்றியும் விவரமாகப் பார்ப்போம்.

மாவுச்சத்து: மாவுச்சத்தின் முக்கிய பயன் நம் உடம்பின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குவதாகும். மாவுச்சத்தை இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கலாம். சாதாரண சர்க்கரை முதல் வகை. நீண்ட சர்க்கரை இரண்டாம் வகை. சாதாரண சர்க்கரை ஒன்றல்லது இரண்டு சர்க்கரை moleculesஆல் ஆனது. நீண்ட சர்க்கரை பல moleculesஆல் ஆனது. குளுக்கோஸ் (glucose) ஃபுருக்டோஸ் (Fructose) கேலக்டோஸ் (Galactose) மற்றும் லேக்டோஸ் (Lactose) ஆகியவை சாதாரண சர்க்கரை வகையை சேர்ந்தவை. இவற்றை சாப்பிட்ட உடனேயே ஜீரணமாகிவிடுகின்றன. நம்முடைய கணையத்திலிருந்து இன்சுலின் சுரப்பதற்கு முன்பே இந்த ஜீரணம் தொடங்கிவிடுகிறது. இதனால் நம் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு உடனேயே ஏறிவிடுகிறது. இதற்கு மாறாக ஸ்டார்ச் மற்றும் க்ளைகோஜன் (glycogen) ஆகிய நீண்ட சர்க்கரைகள் மெதுவாகவே ஜீரணமாகின்றன என்பதால் சீராக நமக்கு எனர்ஜியை வழங்குகின்றன.

ஒவ்வொரு கிராம் மாவுச்சத்தும் நமக்கு நான்கு கலோரி எனர்ஜி வழங்குகின்றது. உதாரணமாக ஒரு ஆப்பிளில் 25 கிராம் மாவு சத்துள்ளது. ஆகவே நமக்கு 25 ஙீ 4 = 100 கலோரி அளவிற்கு சக்தி கிடைக்கிறது.

புரோட்டின்: புரதச்சத்தை பயன்படுத்தி நம் உடம்பு புதிய திசுக்களை உருவாக்குகிறது. மேலும் பழுதாகியுள்ள தோல், தசை மற்றும் எலும்புகளை சீர் செய்கிறது. நோயை எதிர்க்கக்கூடிய antibodies என்பவற்றை நம்முடம்பு புரதச் சத்துக்களைக் கொண்டுதான் உருவாக்கிக் கொள்கிறது. மேலும் ஜீரணத்திற்கு உதவும் என்சைம்களையும் (enzymes) நம்முடம்பு புரதச் சத்துக்களிலிருந்துதான் தயார் செய்து கொள்கிறது.

அமினோ ஆசிட் (Amino acids) என்பவற்றைக் கொண்டுதான் புரோட்டீன்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன. எட்டு அத்தியாவசியமான அமினோ ஆசிடுகளும் 17 அத்தியாவசியமில்லாத அமினோ ஆசிடுகளும் உள்ளன. (Leucine, lysine, isoleucine, methionine, phenylalanine, threonine, trytophan மற்றும் valine ஆகிய இந்த அத்தியாவசியமான அமினோ ஆசிடுகளை நம்முடம்பு தான் சாப்பிடும் உணவிலிருந்து சேகரித்துக் கொள்ள வேண்டும். மற்ற அத்தியாவசியமில்லாத அமினோ ஆசிடுகளை நம்முடம்பு தானே தயார் செய்து கொள்கிறது. கறி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் ஞிடஞுஞுண் ஆகியவற்றிலிருந்து மேற்கண்ட எட்டு அமினோ ஆசிடுகளும் கிடைப்பதால் இவ்வெட்டும் முழுமையான புரோட்டீன்களாக கருதப்படுகின்றன.

புரதச்சத்துக்கள் நான்கு பிரதானமான மூலப்பொருட்களிலிருந்து கிடைக்கிறது.

1. தாவர மூலப்பொருட்கள்: கொட்டைகள், விதைகள், சோயாபீன் (soyabean) ஆகியவை இதிலடங்கும்.

2. கடல் பிராணிகள்: சால்மன், டூனா, சார்டின், மேக்கரல், டிரௌட், மற்றும் இறால், நண்டு ஆகியவை இதிலடங்கும்.

3. நிலப்பிராணிகள்: ஆட்டிறைச்சி, கோழிக்கறி, வான்கோழிக்கறி, பன்றிக்கறி, மான்கறி ஆகியவை இதிலடங்கும்.

4. பால் பொருட்கள்: பால், முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவை இதிலடங்கும்.

மேற்கண்டவைகளில் சோயா பீனைத் தவிர மற்றெல்லாம் முழு புரோட்டீன்களாகக் கருதப்படுகின்றன. மாவு சத்தைப் போலவே புரதச்சத்தும் ஒரு கிராமிற்கு 4 கலோரி சக்தி வழங்குகிறது. ஒரு முட்டையில் 13 கிராம் புரதம் அடங்கியிருக்கின்றது. ஆகவே ஒரு முட்டையிலிருந்து 13ஙீ4=52 கலோரி நமக்குக் கிடைக்கின்றது.

கொழுப்புச் சத்து: கொழுப்புச் சத்தின் முக்கிய பயன் எனர்ஜியை சேமிப்பு செய்வதும், நம்முடலுறுப்புகளுக்கு பாதுகாப்பாகவிருப்பதும், தட்பவெப்ப மாறுதல்களிலிருந்து நம்முடம்பைக் காப்பாற்றுவதும்தான். கூடுதலாக கொழுப்புச் சத்து நம்முடம்பிலுள்ள செல்களுக்கு கவசமமைக்கவும், மேலும் நம்முடைய தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியமாகவிருக்கவும் உதவுகிறது.

கொழுப்பு சத்து நான்கு வகையாக பிரிந்துள்ளது. அவை பின்வருமாறு:

1. தனியான கலப்பில்லாத கொழுப்புச் சத்து: (Monosaturated): இவை பிரதானமாக தாவரப் பொருட்களான ஆலிவ் எண்ணெய், ஆல்மண்ட் கொட்டை மற்றும் வால்நட் கொட்டை ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைக்கின்றன.

2. கூட்டுக் கலப்பில்லாத கொழுப்புச் சத்து: இவையும் பெரும்பாலும் தாவரங்களி லிருந்துதான் வருகின்றன. ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 என்ற அத்தியாவசிய– மான கொழுப்பு அமிலங்களை (fatty acids) கொண்டுள்ளன. ஒமேக 3 கொழுப்பு அமிலங்கொண்ட கூட்டு கலப்பில்லாத கொழுப்புச் சத்து பூசணி விதைகளிலும், வால்நட் கொட்டைகளிலும், சால்மன், சார்டின், மற்றும் மேக்கால் போன்ற மீன்களிலிருந்து கிடைக்கின்ற எண்ணெயிலிமிருந்து கிடைக்கின்றது. ஒமேகா6, கொழுப்பு அமிலம் கொண்ட கூட்டு கலப்பில்லாத கொழுப்பு சத்துக்கள் பிரிம்ரோஸ் எண்ணெயிலிருந்து கிடைக்கிறது.

3. கலப்புள்ள கொழுப்புச் சத்து: (Saturated fats) மேற்கண்ட கொழுப்புச் சத்தும் உடம்பிற்கு மிகவும் அவசியமானதாகும். ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான செல்களுக்குள் இருக்கும் முக்கிய பகுதிகள் சிலவற்றை உருவாக்க இந்த கொழுப்புச் சத்து தேவைப்படுகிறது. மேலும் இவ்வகை கொழுப்புச் சத்துதான் இதயம் மற்றும் சதைகளுக்கு எனர்ஜி அளிக்கக் கூடிய எரிபொருளாக பயன்படுகிறது. மேலும் இவை புற்றுநோயை எதிர்க்கப் பயன்படுகின்றன. இவ்வகை கொழுப்புச் சத்து கறி, பால் மற்றும் சீஸ்ஸில் காணப்படுகிறது.

4. மாறிய கொழுப்புச் சத்து: (Trans fats): இவ்வகை கொழுப்புச் சத்து ஹைட்ரஜன் வாயு கலந்து மனிதனால் தயாரிக்கப்படும் செயற்கை கொழுப்புச் சத்தாகும். துவக்கத்தில் கடைகளில் விற்கப்படும் பாக்கிங் செய்யப்பட்ட உணவு பொருட்களின் ஆயுட்காலத்தை நீட்டிக்க இவ்வகையான கொழுப்புச் சத்து பயன்படுத்தப்பட்டது. மார்ஜரின், வறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சீவல்கள் மற்றும் கேக் வகைகள் இதிலடங்கும்.

கொழுப்பு சத்தின் கலோரி மதிப்பு

மாவுச்சத்து மற்றும் புரதச் சத்துக்களைவிட கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக எனர்ஜியை சேகரம் செய்து தருகின்றது. மாவுச்சத்தும், புரதச்சத்தும் கிராமிற்கு 4 கலோரி எனர்ஜியை கொடுக்கும் பொழுது, கொழுப்புச்சத்து கிராமிற்கு 9 கலோரி எனர்ஜியை வழங்குகின்றது. உதாரணமாக ஒகு தேக்கரண்டி அளவிற்கான ஆலிவ் எண்ணெயை எடுத்துக் கொண்டால், அதில் 14 கிராம் எடை இருக்கின்றது. அதன்படி பார்க்கும் பொழுது, 14ஙீ9=126 கலோரி எனர்ஜி கிடைக்கின்றது.

திரவங்கள்

நாம் உட்கொள்ளும் மிக முக்கியமான திரவப் பொருள் தண்ணீராகும். தண்ணீரைக் கொண்டுதான் நம்மால் உணவை ஜீரணம் செய்ய முடிகின்றது. நம் உடம்பில் 75 % தண்ணீர்தான் இருக்கின்றது. இரத்தம் 90% தண்ணீராலானது. நாம் குடிக்கின்ற டீ, காபி மற்றும் பழச்சாறுகள் எல்லாம் மாவுச்சத்து அடங்கிய திரவப் பொருட்களாகத்தான் கருதப்படும்.

திரவப் பொருட்களின் வகைகள்

குடிநீர் குழாய் மூலம் வருகின்ற தண்ணீரானது கெமிக்கல் கலந்த தண்ணீராக இருப்பதால் காலப்போக்கில் நம் உடம்பை அது ஊறு செய்யக்கூடும். ஆகவே குடிநீர் குழாயிலிருந்து எடுக்கும் தண்ணீருக்குப் பதிலாக, வடிகட்டி பாட்டிலில் விற்கப்படும் தண்ணீர் மேலானது.

காய்கறிச் சாறுகள்

பச்சைக் காய்கறிகளை பிழிந்து நாம் காய்கறிச் சாறை எடுக்கலாம். இவற்றின் மூலம் நமக்கு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன.

தேநீர்

பச்சை நிற தேநீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றில் ஆன்டி ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் நிறைய உள்ளன. அவை நம் உடம்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

பழச்சாறுகள்

கேன் மற்றும் பாட்டில்களில் விற்கப்படும் பழச்சாறுகள் அதிக அளவில் சர்க்கரை கொண்டு இருப்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உதவாது.

திரவங்களின் கலோரி மதிப்பு
தண்ணீருக்கு எந்தக் கலோரி மதிப்புமில்லை. ஆனால் பழச்சாறுகள் கிராமுக்கு 4 கலோரி எனர்ஜி தருகின்றன. உதாரணமாக ஒருகிண்ணம் ஆப்பிள் ஜூஸ் 29 கலோரிகளைக் கொண்டது. அப்படி என்றால் 116 கலோரி (29ஙீ4) எனர்ஜி கிடைக்கின்றது. நாம் உண்கின்ற உணவின் கலோரி மதிப்பைக் கணக்கிடும் பொழுது, நாம் சாப்பிடுகின்ற அத்தனை பொருட்களின் கலோரி மதிப்பையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

படலம் 2

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஒத்துவரக் கூடிய மற்றும் ஒத்துவராத உணவு வகைகள்

நம் உடம்பிற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து மற்றும் தண்ணீர் என நான்கு வகையென நாம் தெரிந்து கொண்டோம். அடுத்த கட்டமாக இந்த நான்கு ஊட்டச் சத்துகளில் இருந்து என்ன அடிப்படையில் நமக்குத் தேவையான உணவை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என இப்பொழுது பார்ப்போம். நம் உடம்பிற்கு முக்கியமாக தேவைப்படுகின்ற ஊட்டங்கள் 7 ஆகும். ஆகவே இந்த 7 ஊட்டச் சத்துக்களை வழங்கும் உணவு வகைகளைத்தான் நாம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்றாகிறது. அந்த 7 ஊட்டச் சத்துக்கள் முறையே விட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ், நார்ச்சத்து, என்சைம்கள், எண்ணை மற்றும் தண்ணீராகும்.

விட்டமின்கள்: நம் உடம்பில் உள்ள செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு தேவையான எனர்ஜியை வழங்குகின்றன. மேலும் நாம் உண்கின்ற உணவு சரியாக பயன்படவும் உதவுகின்றன. உதாரணமாக விட்டமின் அ, ஆ காம்ளக்ஸ் விட்டமின் மற்றும் விட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை சொல்லலாம்.

தாதுக்கள்: தாதுக்கள் எலும்பு மற்றும் பல் வளர்ச்சி, தசை இயக்கம், நரம்பு செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு உதவுகின்றன. நம் உடம்பிற்கு பயன்படும் தாதுக்களுக்கு உதாரணமாக கால்சியம், பொட்டாசியம், மக்னீஷியம் மற்றும் குரோமியம் ஆகியவற்றை சொல்லலாம்.

ஆன்டி–ஆக்ஸிடண்ட்ஸ்: இந்த ஊட்டசத்து நம் உடம்பில் நிகழும் தேவையற்ற ஆக்ஸைடேஷனைத் தடுக்க உதவுகின்றது. இவற்றிற்கு உதாரணமாக விட்டமின் இ விட்டமின் உ மற்றும் செலேனியம் ஆகியவற்றைச் சொல்லலாம்.

நார்சத்து: இந்த நார்ச்சத்துக்கள் நம் உடம்பிலுள்ள கழிவுப் பொருட்களை வெளியேற்ற உதவுகின்றது. உதாரணமாக சைலியம் பௌடர், (psyllium powder) தவிடு மற்றும் பெக்டின் (pectin) ஆகியவற்றை கூறலாம். ——-