புரதச் சத்து உணவின் மகத்துவம்
சிலருக்கு புஜபலம் கிடைக்கிறது; சிலரை பார்த்தால் நீண்ட நகங்கள்; கருகரு கேசம், பளபள தோல் எடுப்பாக இருக்கும். எண்பது வயதானாலும் தள்ளாடாமல் நடக்கிறாரே அவர் என்று சிலரை பார்த்து வியந்ததுண்டு தானே.விபத்தில் சிக்கிய அந்த மனிதர், காயங்களுடன் எப்படி வலியை சகிக்கிறார் என்று “டென்ஷன்’ ஆனதுண்டா?.வயிற்று வலி அடிக்கடி வருது; அல்சர் தான் நிச்சயம் என்று புலம்பியதற்கு காரணம் என்ன தெரியுமா?
எல்லாவற்றுக்கும் ஒன்று தான் காரணம்; அது தான் புரதச்சத்து (புரோட்டீன்).
இதய நோய், பக்க வாதம், சிறுநீரக கற்கள், எலும்பு பாதிப்பு போன்றவை ஏற்பட வாய்ப்பை அளிக்கிறது.
யாருக்கு தேவை: ஆண்கள், பெண்கள், சிறுவர்கள், குழந் தைகள் எல்லாருக்கும் புரதச்சத்து தேவை. ஓட்டப்பந்தயம் உட்பட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சற்று அதிகமாகவே தேவை. சைவ உணவுகளை விட, அசைவ உணவில் அதிக புரதம் உள்ளது. அதனால் பலர் அசைவத்தை விரும்புவதுண்டு. உண்மையில் சைவ உணவுகளில் தான் புரதம் ஆரோக்கியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
ஒருவரின் எடை, உயரத்தை வைத்து தான் உடல் மொத்த எடையளவு (BMI-Body mass index) கணக்கிடப்படுகிறது. அதைப் பொறுத்து தான் ஒருவரின் தேவை நிர்ணயிக்கப்படுகிறது.
பொதுவாகவே, குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப்பெண்கள் போன்றவர்களுக்கு புரதச் சத்து அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
எடை குறையும் அபாயம்: அதிக புரத சத்து சேர்ந்தாலும் ஆபத்து தான். இறைச்சி, பால் போன்றவற்றின் மூலம் கிடைக்கும் புரதச்சத்துக்களில் இருந்து, ரத்தத்தில் யூரியா, யூரிக் ஆசிட் அளவு அதிகரிக்கிறது. அவை சிறுநீராக வெளியேற்றப்படுகிறது. அப்போது அதிக தண்ணீர், உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவதால் உடல் வற்றிப்போய் விடுகிறது. உடல் எடை குறையும் அபாயம் இதனால் தான்.
அதுபோல அதிக புரதம் உடலில் சேரும் போது, கால்சியமும் பாதிக்கப்படுகிறது. அதனால், எலும்புகள் பலவீனம் அடைந்து, அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுகிறது. கால்சியம் உட்பட கனிம சத்துக்கள்(Minerals) வெளியேறும் போது, அவை திடமாகி சிறுநீரகத்தில் கற்களாக சேர்கின்றன. சிறுநீரக கல் சேர இதுவே காரணம்.
நிபுணர் சொல்வதென்ன? இந்திய சத்துக்கள் ஆராய்ச்சி அமைப்பு உட்பட பல்வேறு அமைப் புகளில் பங்கு வகிக்கும் சென்னையை சேர்ந்த பிரபல சத்துணவு நிபுணர் வர்ஷா கூறுகிறார்:
* ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு நாளொன்றுக்கு 1.8 கிராம் புரதம் தேவை.
* பட்டாணி, பீன்ஸ், விதை, கொட் டை, தானியம், பருப்பு, கடலை வகைகளில் அதிக புரதம் உள்ளது. பருப்பில் 27, கொட்டை, விதைகளில் 13, தானியங்களில் 12 சதவீதம் புரதம் உள்ளது; முட்டை, மீன், இறைச்சி ஆகியவற்றிலும் சம நிலையில் புரதம் கிடைக்கிறது.
* ஈரல், மூளை, சிறுநீரகம் பாதிக்கப் பட்டவர்களுக்கு புரதச்சத்து உணவுகள் முக்கியம்.
* விளையாட்டு வீரர்கள், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு அதிக புரதம் தேவை.தசை முறுக்கேற்றும் வித்தைக்கு புரதம் தான் முக்கியம்.
காய்கறிகளில் புரதம்: காய்கறிகள், சோயா போன்றவற்றில் இருந்து கிடைக்கும் புரதத்தில் தான் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன. கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைந்து, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக கிடைக்கிறது. அதுபோல, கால்சியம் வெளியேறுவதும் குறைகிறது; சிறுநீரக பிரச்னையும் வருவதில்லை.
ஆலிவ் ஆயில் உட்பட தாவர வகைகளில் புரதம் கிடைக்கும் போது, நல்ல கொழுப்பே(unsaturated fat) உள்ளது. அதனால், எந்த ஆபத்தும் இல்லை. நார்ச்சத்துள்ள(Fiber) உணவுகள் மூலம் பலன் கிடைக்கும் போது, உடலுக்கு ஆபத்தை விளைவிக்காமல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது.
எல்லாவற்றுக்கும் ஒன்று தான் காரணம்; அது தான் புரதச்சத்து (புரோட்டீன்).
அமினோ ஆசிட்கள்(Amino acids): புரோட்டீனில் பல வகை உண்டு; அவற்றில் மொத்தமாக 22 அமினோ ஆசிட்கள் உள்ளன. அவற்றில் எட்டு அமினோ ஆசிட்கள், நம் உடலுக்கு மிக முக்கியமானவை.
தசைகள், நகங்கள், கேசம், தோல், ரத்த செல்கள், முக்கிய உறுப்புகள் வளர்வதற்கும், வலுவாக இருப்பதற்கும் புரதம் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அது மட்டுமின்றி, உடலில் பல உறுப்புகளுக் கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லவும் உதவுவது இது தான்.
குறைவும், அதிகமும் ஆபத்தே: நம் உடலில் கொழுப்பு அணுக்கள் உருவாகின்றன; அதுபோல, கல்லீரலில் குளூக்கோஸ் உருவாகிறது. ஆனால், புரதம் மட்டும் உணவுகளில் இருந்து தான் பெற வேண்டும். புரதத்தை குறைவாக சாப்பிட்டாலும் சிக்கல்; அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் ஆபத்து தான். சில வகை உணவுகள் மூலம் கிடைக்கும் புரதங்களில் அமினோ ஆசிட்கள் அதிகம். பொதுவாக, உடல் தனக்கு வேண்டிய புரதத்தை எடுத்துக்கொண்டு, வெளியேற்றி விடும். அப்படி வெளியேறும் போது, அமினோ ஆசிட்கள் மட்டும் தங்கி விடும். அப்படி தங்கி விடுவதால் தான் சிக்கலே ஆரம்பிக்கிறது.
தசைகள், நகங்கள், கேசம், தோல், ரத்த செல்கள், முக்கிய உறுப்புகள் வளர்வதற்கும், வலுவாக இருப்பதற்கும் புரதம் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அது மட்டுமின்றி, உடலில் பல உறுப்புகளுக் கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லவும் உதவுவது இது தான்.
குறைவும், அதிகமும் ஆபத்தே: நம் உடலில் கொழுப்பு அணுக்கள் உருவாகின்றன; அதுபோல, கல்லீரலில் குளூக்கோஸ் உருவாகிறது. ஆனால், புரதம் மட்டும் உணவுகளில் இருந்து தான் பெற வேண்டும். புரதத்தை குறைவாக சாப்பிட்டாலும் சிக்கல்; அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் ஆபத்து தான். சில வகை உணவுகள் மூலம் கிடைக்கும் புரதங்களில் அமினோ ஆசிட்கள் அதிகம். பொதுவாக, உடல் தனக்கு வேண்டிய புரதத்தை எடுத்துக்கொண்டு, வெளியேற்றி விடும். அப்படி வெளியேறும் போது, அமினோ ஆசிட்கள் மட்டும் தங்கி விடும். அப்படி தங்கி விடுவதால் தான் சிக்கலே ஆரம்பிக்கிறது.
யாருக்கு தேவை: ஆண்கள், பெண்கள், சிறுவர்கள், குழந் தைகள் எல்லாருக்கும் புரதச்சத்து தேவை. ஓட்டப்பந்தயம் உட்பட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சற்று அதிகமாகவே தேவை. சைவ உணவுகளை விட, அசைவ உணவில் அதிக புரதம் உள்ளது. அதனால் பலர் அசைவத்தை விரும்புவதுண்டு. உண்மையில் சைவ உணவுகளில் தான் புரதம் ஆரோக்கியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
ஒருவரின் எடை, உயரத்தை வைத்து தான் உடல் மொத்த எடையளவு (BMI-Body mass index) கணக்கிடப்படுகிறது. அதைப் பொறுத்து தான் ஒருவரின் தேவை நிர்ணயிக்கப்படுகிறது.
பொதுவாகவே, குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப்பெண்கள் போன்றவர்களுக்கு புரதச் சத்து அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
எடை குறையும் அபாயம்: அதிக புரத சத்து சேர்ந்தாலும் ஆபத்து தான். இறைச்சி, பால் போன்றவற்றின் மூலம் கிடைக்கும் புரதச்சத்துக்களில் இருந்து, ரத்தத்தில் யூரியா, யூரிக் ஆசிட் அளவு அதிகரிக்கிறது. அவை சிறுநீராக வெளியேற்றப்படுகிறது. அப்போது அதிக தண்ணீர், உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவதால் உடல் வற்றிப்போய் விடுகிறது. உடல் எடை குறையும் அபாயம் இதனால் தான்.
அதுபோல அதிக புரதம் உடலில் சேரும் போது, கால்சியமும் பாதிக்கப்படுகிறது. அதனால், எலும்புகள் பலவீனம் அடைந்து, அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுகிறது. கால்சியம் உட்பட கனிம சத்துக்கள்(Minerals) வெளியேறும் போது, அவை திடமாகி சிறுநீரகத்தில் கற்களாக சேர்கின்றன. சிறுநீரக கல் சேர இதுவே காரணம்.
நிபுணர் சொல்வதென்ன? இந்திய சத்துக்கள் ஆராய்ச்சி அமைப்பு உட்பட பல்வேறு அமைப் புகளில் பங்கு வகிக்கும் சென்னையை சேர்ந்த பிரபல சத்துணவு நிபுணர் வர்ஷா கூறுகிறார்:
* ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு நாளொன்றுக்கு 1.8 கிராம் புரதம் தேவை.
* பட்டாணி, பீன்ஸ், விதை, கொட் டை, தானியம், பருப்பு, கடலை வகைகளில் அதிக புரதம் உள்ளது. பருப்பில் 27, கொட்டை, விதைகளில் 13, தானியங்களில் 12 சதவீதம் புரதம் உள்ளது; முட்டை, மீன், இறைச்சி ஆகியவற்றிலும் சம நிலையில் புரதம் கிடைக்கிறது.
* ஈரல், மூளை, சிறுநீரகம் பாதிக்கப் பட்டவர்களுக்கு புரதச்சத்து உணவுகள் முக்கியம்.
* விளையாட்டு வீரர்கள், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு அதிக புரதம் தேவை.தசை முறுக்கேற்றும் வித்தைக்கு புரதம் தான் முக்கியம்.
ஆலிவ் ஆயில் உட்பட தாவர வகைகளில் புரதம் கிடைக்கும் போது, நல்ல கொழுப்பே(unsaturated fat) உள்ளது. அதனால், எந்த ஆபத்தும் இல்லை. நார்ச்சத்துள்ள(Fiber) உணவுகள் மூலம் பலன் கிடைக்கும் போது, உடலுக்கு ஆபத்தை விளைவிக்காமல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது.
உணவுக்காளான் சத்துக்களின் புதையல்!
உணவுக்காளான் – கொழுப்பு குறைந்தது; சோடியம், க்ளூடாமிக் ஆசிட், அமினோ ஆசிட் உட்பட பல வகை சத்துக்களை கொண்டது. சைவ உணவுப் பிரியர்களில் சிலருக்கு இதன் பெயரை கேட்டாலே, ஙே…என்று முகத்தை சுளிப்பர். உண்மையில், இதை சாப்பிட்டு பார்த்தால் தான் அதன் சுவை தெரியும்; உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால், கலோரி குறைந்த இதை விட சூப்பர் உணவு எதுவுமில்லை.
* எல்லையில்லா புரதச்சத்
உணவுக்காளான் – கொழுப்பு குறைந்தது; சோடியம், க்ளூடாமிக் ஆசிட், அமினோ ஆசிட் உட்பட பல வகை சத்துக்களை கொண்டது. சைவ உணவுப் பிரியர்களில் சிலருக்கு இதன் பெயரை கேட்டாலே, ஙே…என்று முகத்தை சுளிப்பர். உண்மையில், இதை சாப்பிட்டு பார்த்தால் தான் அதன் சுவை தெரியும்; உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால், கலோரி குறைந்த இதை விட சூப்பர் உணவு எதுவுமில்லை.
* எல்லையில்லா புரதச்சத்
து கொண்டது.
* பொட்டாசியம், செலினியம், தாமிரம், துத்தநாகம், நியாசின், ரிபோப்ளோவின் , இரும்பு சத்துக்களை கொண்டது. அவ்வளவும் எலும்புக்கும் , தசைகளுக்கும் வலுவூட்டத்தக்கது.
* சமைத்த காளானில் தான் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன. இதய பாதுகாப்புக்கு மிக நல்லது.
* பல வகை உணவுக்காளான்கள் இருந்தாலும், பட்டன் காளான்களை பலரும் விரும்புவர். இதை பேப்பரில் சுற்றி பிரிட்ஜில் பாதுகாக்கலாம்.
* தோட்டங்களில் விளையும் வேறுவித காளான்கள் ஆபத்தானவை. பல வகை காளான்கள் விஷத் தன்மை வாய்ந்தவை என்பதால், உணவுக்காளான் தானா என்று உறுதி செய்வது நல்லது.
* பொட்டாசியம், செலினியம், தாமிரம், துத்தநாகம், நியாசின், ரிபோப்ளோவின் , இரும்பு சத்துக்களை கொண்டது. அவ்வளவும் எலும்புக்கும் , தசைகளுக்கும் வலுவூட்டத்தக்கது.
* சமைத்த காளானில் தான் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன. இதய பாதுகாப்புக்கு மிக நல்லது.
* பல வகை உணவுக்காளான்கள் இருந்தாலும், பட்டன் காளான்களை பலரும் விரும்புவர். இதை பேப்பரில் சுற்றி பிரிட்ஜில் பாதுகாக்கலாம்.
* தோட்டங்களில் விளையும் வேறுவித காளான்கள் ஆபத்தானவை. பல வகை காளான்கள் விஷத் தன்மை வாய்ந்தவை என்பதால், உணவுக்காளான் தானா என்று உறுதி செய்வது நல்லது.
நன்றி : ரோஜா, செந்தில்வயல்
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக