07 அக்டோபர் 2011

சரிவிகித உணவு

     நாம் வாழும் வாழ்க்கையின் முழுப் பலனைப் பெற, உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். சுவரில்லாமல் சித்திரமில்லை. ஆரோக்கியமான உடலுக்கு தேவை உணவு. அதாவது தேவையான எல்லா சத்துக்களும் சேர்ந்த நல் உணவு. உணவே கடவுள். உணவே மருந்து. உணவை சீர்திருத்தினால், ஆரோக்கியம் பெருகும். ஆயுள் உயரும். பெட்ரோல் போடாத வண்டி ஒடாது. காருக்கு எப்படி பெட்ரோலோ, உடலுக்கு உணவு. உணவை கண்டபடி உண்ணமால் கட்டுப்பாட்டுடன் உண்ண வேண்டும். வயதிற்கேற்ப உணவு கட்டுப்பாடுகள் அவசியமானது.ஆரோக்கியத்திற்கு தேவை சத்துள்ள, ருசிமிக்க, சரிசம விகித உணவை தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும்.
நம் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்
புரதம்,  மாவுச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், உப்பு, உலோக தாதுப் பொருட்கள் இவை உடலுக்கு தேவையான சத்துப் பொருள்கள். உடலுக்கு தேவையான எரிசக்தியை கலோரி என்று கணக்கிடுகிறோம். ஒரு மனிதனுக்கு தேவையான கலோரிகள் எவ்வளவு என்று நிர்ணயிப்பது அவன் செய்யும் வேலையைப் பொருத்தது.
இவை கர்ப்பிணி பெண்கள், தாய்ப்பால் தரும் தாய்மார்களுக்கு இன்னும் அதிக கலோரிகள் தேவை.
சமச்சீர் உணவு
தினசரி உணவுடன் அரிசி, பால், பருப்பு, காய்கறி, கீரை, இத்யாதி கலக்க வேண்டும். சாப்பாடு கீழ்க்கண்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.
அரிசி     - 350 கிராம்
மில்லேட்
தானியங்கள் 175 கிராம்
பால் – 280 கிராம் (275 – 300 மி.லிட்டர்)
பருப்பு – 105 கிராம்
காய்கறிகள் – 210 கிராம்
கீரைகள் – 140 கிராம்
எண்ணெய் – 70 கிராம் (70 – 75 மி.லிட்டர்)
பழங்கள் – 70 கிராம்.
இது ஒரு மனிதனின் ஒரு தினத்திற்கு சராசரி தேவை. கிடைக்கும் கலோரிகள் – 2600. மேலே குறிப்பிடப்பட்ட சத்துக்கள் முழுமையாக கிடைக்க, உங்கள் சமையல் முறையும் உதவ வேண்டும். இவற்றை தினந்தோறும் தராசில் அளந்து, நிறுத்தி தயாரிப்பது சாத்தியமில்லை. ஒரு தடவை செய்து பிறகு மனதில் பதிய வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அரிசி உணவு
தென்னிந்தியர்களின் அடிப்படை உணவு அரிசி. அரிசியில் புரதம் குறைவாக (6.5 சதவிதம்) இருப்பதால் பருப்பு போன்ற புரதம் மிகுந்தவற்றை கலந்து உண்ணுவது இக்குறையை சீராக்குகிறது. கஞ்சியை வடிக்காமல் சமைப்பது சிறந்தது. ஆனால் இப்பொழுது ப்ரஷர் குக்கர்கள் பரவலாக உபயோகிப்பதால் கஞ்சி வடிக்கட்ட வேண்டிய நிலைமை ஏற்படுவதில்லை. ஆவியில் வேகும் அரிசியும் கஞ்சி வடிக்கப்படாத சாதத்திற்கு சமமே. மிஷினில் நெல்லை அரைத்து, பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியை விட கைக்குத்தல் அரிசி சிறந்தது. இதில் புரதம் 8.49% சதவிகிதம் உள்ளது.
கோதுமை
முழுக்கோதுமையில் புரதம் 11.77 சதவிகிதம் உள்ளது. கோதுமை குடலுக்கு குணமளிக்கும். கோதுமையை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.
பருப்புகள்
அரிசியில் உள்ள புரதக்குறைபாட்டை பருப்புகள் சரி செய்து விடும். துவரம் பருப்பில் 23%, பாசிப்பயற்றில் 24%, உளுந்தில் 24%, கடலைப்பருப்பில் 17%, புரதம் உள்ளது. அன்னத்துடன் கலந்து சாப்பிடும் பருப்புகளை அதிகம் வேக வைக்க வேண்டும். மற்றபடி, கறிகாய்களுடன் வேக வைத்து கூட்டு செய்து உண்ணலாம். தினமும் பருப்பை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உடைத்த பருப்புகளை விட முழுப்பருப்புகள் நல்லவை. முளை கட்டிய பருப்புகள் வைட்டமின் ‘சி’ செறிந்தவை.
பால்
பால் ஒரு பரிபூரண உணவு. நோயைத் தடுக்கும். எலும்புகள் உறுதியடையும். தைராய்ட் சுரப்பியை மேம்படுத்தும். பசும்பாலில் 3.30% புரதமும், 3.60% கொழுப்பும், எருமைப்பாலில் 4.75% புரதமும், 7.70% கொழுப்பும் உள்ளன. பெண்கள் குறிப்பாக, தாய்மார்கள் பசும்பாலை தவறாமல் குடிக்க வேண்டும்.
கொழுப்புச் சத்துணவு
இதுவும் முக்கியமாக உணவில் கலக்கப்பட வேண்டும். மிருகக் கொழுப்பில் வைட்டமின் ஏ அதிகமாக கிடைக்கிறது. பசும்பாலில் 3.6%, எருமைப்பாலில் 8.8% கொழுப்பு சக்தி உள்ளது. எள¢ள¤ல் 43% , தேங்காயில் 41%, நிலக்கடலையில் 40%, பாதாம் பருப்பில் 59%, கொழுப்பு உள்ளது.
கீரைகள்
கீரைகள் மலிவாகவும் எளிதாக கிடைக்கும் சத்துள்ள உணவு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு கீரையை உணவில் கட்டாயமாக சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். கீரையை அதிகம் வேக விடாமல் குறைந்த நீரில் வேக வைக்க வேண்டும். இல்லை, ப்ரஷர்குக்கரில் வேக வைக்கவும். பச்சை கொத்தமல்லி-0.9கி., சிறுகீரை-2.8கி., மணத்தக்காளிக் கீரை-5.8கி., பசலைக்கீரை-    2.0கி.,
பழங்கள்
மனிதன் உண்ணக்கூடியதில் ஏதாவது ஒரு பழத்தை தினமும் உண்ணுவது அவசியம். பழங்கள் எளிதில் ஜீரணமாகும். அந்தந்த காலத்தில் கிடைக்கும் பழங்களை உண்ணுவது நல்லது. பொதுவாக பழங்களை பகல் 1 மணிக்குள் சாப்பிடுங்கள். ஆப்பிள் இதற்கு விதிவிலக்கு. ஆப்பிள் ஜலதோஷத்தை போக்கும். ஆப்பிளைத் தவிர, நேந்திரம் பழம், எலுமிச்சம் பழம், சதைப்பற்றுள்ள பழங்கள் இவற்றை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து உண்ணாதீர்கள்.
ராகி
இது ஒரு மில்லேட் தானியம். இதில் 7.1% புரதமும், 1.3% கொழுப்பும் தவிர வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு செறிந்தது. மலிவான ராகியால் ரத்தம் சுத்தமாகும், எலும்பு உறுதியடையும், மலச்சிக்கல் நீங்கும். ராகியை சிறிது சிறிதாக உணவில் சேர்த்து கொண்டு வரலாம். கஞ்சியாகவோ, மொத்தையாகவோ இதை தயாரிக்கலாம்.
பச்சை உணவு
நாம் சாப்பிடும் காய்கறி, பழங்களில் 50 சதவிகிதம் பச்சையாக உண்ண வேண்டும். சமைப்பதில் பல காய்கறிகள் தங்கள் சத்தை இழக்கின்றன. வேக வைத்த, சமைத்த காய்கறிகளை உண்பவர்கள் திடீரென்று பச்சை காய்கறிகளுக்கு மாற வேண்டாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பச்சை காய்கறி உணவை பழக்கத்தில் கொண்டு வர வேண்டும். இதனால் வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள், என்ஸைம்கள் எல்லாம் உடலுக்கு கிட்டும்.
சீரான, ஆரோக்கியமான உணவு பற்றி குறிப்புகள்
நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, சராசரி மனிதனுக்கும் உணவுக்கட்டுப்பாடு தேவை. கல்லூரி செல்லும் மாணவ மாணவியர்களுக்கு தேவையான உணவு 60 வயதுள்ளவர்களுக்கு ஒத்து வராது. வயது ஏற ஏற உணவுக்கட்டுப்பாடு மிக அவசியம். 60 வயதானவர்களின் அன்றாட வேலை குறைவு. அவர்களுக்கு 1550 கலோரி போதுமானது.
பசிக்கும் போது உண்ண வேண்டும். வயிறு புடைக்க அளவில்லாமல் உண்ணுவது கூடாது. அவசர அவசரமாக சாப்பிடக்கூடாது. நன்கு மென்று உண்ண வேண்டும்.
நல்ல தரம் உடைய, இயற்கையான, முழுமையான உணவுப் பதார்த்தங்களை தேர்ந்தெடுத்து உண்ணவும்.
சமையல் விஸ்தாரமாக செய்யாமல், குறைவான நேரத்தில் சமையலை முடியுங்கள். அதிக நேரம் அடுப்பில் சுட வைத்தால் வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள் இவை அழிந்து விடும்.
பழரசமாக மாற்றுவதை விட, பழங்களை நேரடியாக சாப்பிடுவது நல்லது. நார்ச்சத்து முழுமையாக கிடைக்கும்.
பல தரப்பட்ட உணவுகளை டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
பூரித கொழுப்பை தவிர்க்கவும்.
புகையிலை, சிகரெட், மது வேண்டாம்.
தினமும் 6 – 8 டம்ளர் தண்ணீர் பருகவும்.
உண்ணும் போது பாதி வயிற்றில் காய்கறிகள், பழங்கள் தெளிவான ரசம், வெண்ணெய் எடுக்கப்பட்ட மோர் இவற்றால் நிரப்பி, கால் வயிற்றில் அரிசி அல்லது கோதுமை பண்டங்களால் நிரப்பி பாக்கியை காலியாக வைக்கவும்.
எந்த வேளை உணவையும் முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டாம். காலை உணவை எக்காரணம் கொண்டும் தவிர்க்க வேண்டாம்.
அதிகமாக எப்போதாவது சாப்பிட்டால், அதிகப்படி கலோரிகளை எரிக்க அதிக உடல் உழைப்பு தேவை.
காய்கறிகளையும், பழங்களையும் சமைக்கும் முறை
காய்கறிகளை நறுக்கும் முன்பு நன்றாகக் கழுவவும். நறுக்கிய பிறகு காய்களை கழுவினால் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கரைந்து விடும். சமைப்பதற்கு சற்று முன்பே காய்கறிகளை நறுக்கவும். துண்டுகளை தண்ணீரில் 5 நிமிடத்திற்கு மேல் போட்டு வைக்கக் கூடாது. காய்கறிகளை குளிர்ந்த தண்ணீரில் போட்டு காய்ச்ச வேண்டாம். முதலில் தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து அதில் காய்கறி துண்டுகளை போடுவது நல்லது. இதற்கு உருளைக்கிழங்கு விதிவிலக்கு. சிறந்த முறை பிரஷர் குக்கரில் வேக வைப்பது.
காய்கறி, பழங்களின் தோலை ஆழமாக சீவி எடுக்காதீர்கள். ஆப்பிள், வெள்ளரிக்காய் இவற்றின் தோலின் அடியிலேயே சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும். இவற்றை பச்சையாக சாப்பிடவும்.
காய்கறிகளை மிகச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்க வேண்டாம். கூடிய மட்டும் மிகப் பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். காய்கறிகளை தேவைக்கதிகமாக வேக வைக்க வேண்டாம்.
உருளைக்கிழங்கை வாங்கும் பொழுது பச்சை நிறம் மற்றும் முளைகள் இருந்தால் வாங்க வேண்டாம்.
மஞ்சள், சிவப்பு பரங்கிக்காய் பூசணிக்காய் அதிக நாள் வைத்திருந்து உபயோகிப்பது நல்லது. அதிக நாட்கள் இருந்தால் அவற்றின் மருத்துவப் பலன் அதிகரிக்கும்.
ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து ரத்த கொலஸ்ட்ரால¢ அளவை குறைக்கும். ஆப்பிளை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவும். அதே போல் ஆரஞ்சு பழங்களும் மாங்காய் மற்றும் எலுமிச்சம் பழங்கள் ரத்த கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும்.
ஆரஞ்சு பழங்கள் கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதும் மட்டுமன்றி புற்றுநோயை தவிர்க்கும். பழங்களை சாறு பிழிவதை விட அப்படியே உண்பது நல்லது.
அரை வேக்காடு செய்யப்பட்ட முட்டைகளை அவித்த உடனே உண்பது நல்லது. முட்டைகளை பால் அல்லது தயிர் அல்லது மோருடன் சேர்த்துக் கலந்து உண்ணக் கூடாது.
கோழி, வாத்து போன்றவற்றை சமைக்காமல் பச்சையாக ஒரு போதும் உண்ணக் கூடாது.
         நன்றி ;-உணவுநலம் ஆகஸ்ட் 2011

கருத்துகள் இல்லை:

கருத்துரையிடுக