சரிவிகித உணவு

     நாம் வாழும் வாழ்க்கையின் முழுப் பலனைப் பெற, உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். சுவரில்லாமல் சித்திரமில்லை. ஆரோக்கியமான உடலுக்கு தேவை உணவு. அதாவது தேவையான எல்லா சத்துக்களும் சேர்ந்த நல் உணவு. உணவே கடவுள். உணவே மருந்து. உணவை சீர்திருத்தினால், ஆரோக்கியம் பெருகும். ஆயுள் உயரும். பெட்ரோல் போடாத வண்டி ஒடாது. காருக்கு எப்படி பெட்ரோலோ, உடலுக்கு உணவு. உணவை கண்டபடி உண்ணமால் கட்டுப்பாட்டுடன் உண்ண வேண்டும். வயதிற்கேற்ப உணவு கட்டுப்பாடுகள் அவசியமானது.ஆரோக்கியத்திற்கு தேவை சத்துள்ள, ருசிமிக்க, சரிசம விகித உணவை தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும்.
நம் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்
புரதம்,  மாவுச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், உப்பு, உலோக தாதுப் பொருட்கள் இவை உடலுக்கு தேவையான சத்துப் பொருள்கள். உடலுக்கு தேவையான எரிசக்தியை கலோரி என்று கணக்கிடுகிறோம். ஒரு மனிதனுக்கு தேவையான கலோரிகள் எவ்வளவு என்று நிர்ணயிப்பது அவன் செய்யும் வேலையைப் பொருத்தது.
இவை கர்ப்பிணி பெண்கள், தாய்ப்பால் தரும் தாய்மார்களுக்கு இன்னும் அதிக கலோரிகள் தேவை.
சமச்சீர் உணவு
தினசரி உணவுடன் அரிசி, பால், பருப்பு, காய்கறி, கீரை, இத்யாதி கலக்க வேண்டும். சாப்பாடு கீழ்க்கண்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.
அரிசி     - 350 கிராம்
மில்லேட்
தானியங்கள் 175 கிராம்
பால் – 280 கிராம் (275 – 300 மி.லிட்டர்)
பருப்பு – 105 கிராம்
காய்கறிகள் – 210 கிராம்
கீரைகள் – 140 கிராம்
எண்ணெய் – 70 கிராம் (70 – 75 மி.லிட்டர்)
பழங்கள் – 70 கிராம்.
இது ஒரு மனிதனின் ஒரு தினத்திற்கு சராசரி தேவை. கிடைக்கும் கலோரிகள் – 2600. மேலே குறிப்பிடப்பட்ட சத்துக்கள் முழுமையாக கிடைக்க, உங்கள் சமையல் முறையும் உதவ வேண்டும். இவற்றை தினந்தோறும் தராசில் அளந்து, நிறுத்தி தயாரிப்பது சாத்தியமில்லை. ஒரு தடவை செய்து பிறகு மனதில் பதிய வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அரிசி உணவு
தென்னிந்தியர்களின் அடிப்படை உணவு அரிசி. அரிசியில் புரதம் குறைவாக (6.5 சதவிதம்) இருப்பதால் பருப்பு போன்ற புரதம் மிகுந்தவற்றை கலந்து உண்ணுவது இக்குறையை சீராக்குகிறது. கஞ்சியை வடிக்காமல் சமைப்பது சிறந்தது. ஆனால் இப்பொழுது ப்ரஷர் குக்கர்கள் பரவலாக உபயோகிப்பதால் கஞ்சி வடிக்கட்ட வேண்டிய நிலைமை ஏற்படுவதில்லை. ஆவியில் வேகும் அரிசியும் கஞ்சி வடிக்கப்படாத சாதத்திற்கு சமமே. மிஷினில் நெல்லை அரைத்து, பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியை விட கைக்குத்தல் அரிசி சிறந்தது. இதில் புரதம் 8.49% சதவிகிதம் உள்ளது.
கோதுமை
முழுக்கோதுமையில் புரதம் 11.77 சதவிகிதம் உள்ளது. கோதுமை குடலுக்கு குணமளிக்கும். கோதுமையை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.
பருப்புகள்
அரிசியில் உள்ள புரதக்குறைபாட்டை பருப்புகள் சரி செய்து விடும். துவரம் பருப்பில் 23%, பாசிப்பயற்றில் 24%, உளுந்தில் 24%, கடலைப்பருப்பில் 17%, புரதம் உள்ளது. அன்னத்துடன் கலந்து சாப்பிடும் பருப்புகளை அதிகம் வேக வைக்க வேண்டும். மற்றபடி, கறிகாய்களுடன் வேக வைத்து கூட்டு செய்து உண்ணலாம். தினமும் பருப்பை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உடைத்த பருப்புகளை விட முழுப்பருப்புகள் நல்லவை. முளை கட்டிய பருப்புகள் வைட்டமின் ‘சி’ செறிந்தவை.
பால்
பால் ஒரு பரிபூரண உணவு. நோயைத் தடுக்கும். எலும்புகள் உறுதியடையும். தைராய்ட் சுரப்பியை மேம்படுத்தும். பசும்பாலில் 3.30% புரதமும், 3.60% கொழுப்பும், எருமைப்பாலில் 4.75% புரதமும், 7.70% கொழுப்பும் உள்ளன. பெண்கள் குறிப்பாக, தாய்மார்கள் பசும்பாலை தவறாமல் குடிக்க வேண்டும்.
கொழுப்புச் சத்துணவு
இதுவும் முக்கியமாக உணவில் கலக்கப்பட வேண்டும். மிருகக் கொழுப்பில் வைட்டமின் ஏ அதிகமாக கிடைக்கிறது. பசும்பாலில் 3.6%, எருமைப்பாலில் 8.8% கொழுப்பு சக்தி உள்ளது. எள¢ள¤ல் 43% , தேங்காயில் 41%, நிலக்கடலையில் 40%, பாதாம் பருப்பில் 59%, கொழுப்பு உள்ளது.
கீரைகள்
கீரைகள் மலிவாகவும் எளிதாக கிடைக்கும் சத்துள்ள உணவு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு கீரையை உணவில் கட்டாயமாக சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். கீரையை அதிகம் வேக விடாமல் குறைந்த நீரில் வேக வைக்க வேண்டும். இல்லை, ப்ரஷர்குக்கரில் வேக வைக்கவும். பச்சை கொத்தமல்லி-0.9கி., சிறுகீரை-2.8கி., மணத்தக்காளிக் கீரை-5.8கி., பசலைக்கீரை-    2.0கி.,
பழங்கள்
மனிதன் உண்ணக்கூடியதில் ஏதாவது ஒரு பழத்தை தினமும் உண்ணுவது அவசியம். பழங்கள் எளிதில் ஜீரணமாகும். அந்தந்த காலத்தில் கிடைக்கும் பழங்களை உண்ணுவது நல்லது. பொதுவாக பழங்களை பகல் 1 மணிக்குள் சாப்பிடுங்கள். ஆப்பிள் இதற்கு விதிவிலக்கு. ஆப்பிள் ஜலதோஷத்தை போக்கும். ஆப்பிளைத் தவிர, நேந்திரம் பழம், எலுமிச்சம் பழம், சதைப்பற்றுள்ள பழங்கள் இவற்றை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து உண்ணாதீர்கள்.
ராகி
இது ஒரு மில்லேட் தானியம். இதில் 7.1% புரதமும், 1.3% கொழுப்பும் தவிர வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு செறிந்தது. மலிவான ராகியால் ரத்தம் சுத்தமாகும், எலும்பு உறுதியடையும், மலச்சிக்கல் நீங்கும். ராகியை சிறிது சிறிதாக உணவில் சேர்த்து கொண்டு வரலாம். கஞ்சியாகவோ, மொத்தையாகவோ இதை தயாரிக்கலாம்.
பச்சை உணவு
நாம் சாப்பிடும் காய்கறி, பழங்களில் 50 சதவிகிதம் பச்சையாக உண்ண வேண்டும். சமைப்பதில் பல காய்கறிகள் தங்கள் சத்தை இழக்கின்றன. வேக வைத்த, சமைத்த காய்கறிகளை உண்பவர்கள் திடீரென்று பச்சை காய்கறிகளுக்கு மாற வேண்டாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பச்சை காய்கறி உணவை பழக்கத்தில் கொண்டு வர வேண்டும். இதனால் வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள், என்ஸைம்கள் எல்லாம் உடலுக்கு கிட்டும்.
சீரான, ஆரோக்கியமான உணவு பற்றி குறிப்புகள்
நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, சராசரி மனிதனுக்கும் உணவுக்கட்டுப்பாடு தேவை. கல்லூரி செல்லும் மாணவ மாணவியர்களுக்கு தேவையான உணவு 60 வயதுள்ளவர்களுக்கு ஒத்து வராது. வயது ஏற ஏற உணவுக்கட்டுப்பாடு மிக அவசியம். 60 வயதானவர்களின் அன்றாட வேலை குறைவு. அவர்களுக்கு 1550 கலோரி போதுமானது.
பசிக்கும் போது உண்ண வேண்டும். வயிறு புடைக்க அளவில்லாமல் உண்ணுவது கூடாது. அவசர அவசரமாக சாப்பிடக்கூடாது. நன்கு மென்று உண்ண வேண்டும்.
நல்ல தரம் உடைய, இயற்கையான, முழுமையான உணவுப் பதார்த்தங்களை தேர்ந்தெடுத்து உண்ணவும்.
சமையல் விஸ்தாரமாக செய்யாமல், குறைவான நேரத்தில் சமையலை முடியுங்கள். அதிக நேரம் அடுப்பில் சுட வைத்தால் வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள் இவை அழிந்து விடும்.
பழரசமாக மாற்றுவதை விட, பழங்களை நேரடியாக சாப்பிடுவது நல்லது. நார்ச்சத்து முழுமையாக கிடைக்கும்.
பல தரப்பட்ட உணவுகளை டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
பூரித கொழுப்பை தவிர்க்கவும்.
புகையிலை, சிகரெட், மது வேண்டாம்.
தினமும் 6 – 8 டம்ளர் தண்ணீர் பருகவும்.
உண்ணும் போது பாதி வயிற்றில் காய்கறிகள், பழங்கள் தெளிவான ரசம், வெண்ணெய் எடுக்கப்பட்ட மோர் இவற்றால் நிரப்பி, கால் வயிற்றில் அரிசி அல்லது கோதுமை பண்டங்களால் நிரப்பி பாக்கியை காலியாக வைக்கவும்.
எந்த வேளை உணவையும் முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டாம். காலை உணவை எக்காரணம் கொண்டும் தவிர்க்க வேண்டாம்.
அதிகமாக எப்போதாவது சாப்பிட்டால், அதிகப்படி கலோரிகளை எரிக்க அதிக உடல் உழைப்பு தேவை.
காய்கறிகளையும், பழங்களையும் சமைக்கும் முறை
காய்கறிகளை நறுக்கும் முன்பு நன்றாகக் கழுவவும். நறுக்கிய பிறகு காய்களை கழுவினால் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கரைந்து விடும். சமைப்பதற்கு சற்று முன்பே காய்கறிகளை நறுக்கவும். துண்டுகளை தண்ணீரில் 5 நிமிடத்திற்கு மேல் போட்டு வைக்கக் கூடாது. காய்கறிகளை குளிர்ந்த தண்ணீரில் போட்டு காய்ச்ச வேண்டாம். முதலில் தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து அதில் காய்கறி துண்டுகளை போடுவது நல்லது. இதற்கு உருளைக்கிழங்கு விதிவிலக்கு. சிறந்த முறை பிரஷர் குக்கரில் வேக வைப்பது.
காய்கறி, பழங்களின் தோலை ஆழமாக சீவி எடுக்காதீர்கள். ஆப்பிள், வெள்ளரிக்காய் இவற்றின் தோலின் அடியிலேயே சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும். இவற்றை பச்சையாக சாப்பிடவும்.
காய்கறிகளை மிகச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்க வேண்டாம். கூடிய மட்டும் மிகப் பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். காய்கறிகளை தேவைக்கதிகமாக வேக வைக்க வேண்டாம்.
உருளைக்கிழங்கை வாங்கும் பொழுது பச்சை நிறம் மற்றும் முளைகள் இருந்தால் வாங்க வேண்டாம்.
மஞ்சள், சிவப்பு பரங்கிக்காய் பூசணிக்காய் அதிக நாள் வைத்திருந்து உபயோகிப்பது நல்லது. அதிக நாட்கள் இருந்தால் அவற்றின் மருத்துவப் பலன் அதிகரிக்கும்.
ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து ரத்த கொலஸ்ட்ரால¢ அளவை குறைக்கும். ஆப்பிளை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவும். அதே போல் ஆரஞ்சு பழங்களும் மாங்காய் மற்றும் எலுமிச்சம் பழங்கள் ரத்த கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும்.
ஆரஞ்சு பழங்கள் கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதும் மட்டுமன்றி புற்றுநோயை தவிர்க்கும். பழங்களை சாறு பிழிவதை விட அப்படியே உண்பது நல்லது.
அரை வேக்காடு செய்யப்பட்ட முட்டைகளை அவித்த உடனே உண்பது நல்லது. முட்டைகளை பால் அல்லது தயிர் அல்லது மோருடன் சேர்த்துக் கலந்து உண்ணக் கூடாது.
கோழி, வாத்து போன்றவற்றை சமைக்காமல் பச்சையாக ஒரு போதும் உண்ணக் கூடாது.

         நன்றி ;-உணவுநலம் ஆகஸ்ட் 2011

இதயத்தை பாதுகாப்பது எப்படி?

இதயத்தை பாதுகாப்பது எப்படி?

2020-ம் ஆண்டில், இதயநோய் ஒரு கொள்ளை நோய் போலப் பரவும் என்று ஒரு மருத்துவ ஆய்வு கூறியிருக்கிறது. அந்த அபாயத்திலிருந்து நம்மைக் காத்துக்கொள்ள, இப்போதிலிருந்தே உணவு, உடற் பயிற்சி, வாழ்க்கைமுறை இதிலெல்லாம் கவனம் செலுத்தவேண்டும்.


உணவுக் கட்டுப்பாடு
முதலாவதாக, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக. அடுத்து, ரத்தத்தில் கொழுப்பு சத்தைக் குறைக்க, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க, பாதுகாப்பான சத்துகளைப் பெற... என்று மேலும் பலவித காரணங்களுக்காக உணவுக் கட்டுப்பாடு அவசியமாகிறது. கட்டுப்பாடான உணவால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற நோய் களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.

கட்டுப்பாடான உணவு மற்றும் அதன் அளவுகோலும்
ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான சக்தி 1800 - 2400 கிலோ காலரி. இந்த சக்தியைப் பாதுகாப்பான உணவின் மூலம்தான் பெறவேண்டும். இந்த மொத்த அளவில், 65% சக்தியை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 20% சக்தியை கொழுப்பிலிருந்தும், 15% சக்தியை புரதத்தில் இருந்தும் பெறுவதுதான் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை!

ஆரோக்கியமான சக்திகளை எந்த மாதிரி உணவுகளில் இருந்து பெறலாம்?அரிசி, சர்க்கரை, கொழுப்பு, எண்ணெய் ஆகியவை உடலுக்கு சக்தி தரக்கூடிய உணவுகள். ஆனால், அதிக அரிசி உணவு, உடல் எடையைக் கூட்டும். அதிக சர்க்கரையும் உடலுக்கு நல்லதல்ல. அதனால், அரிசி யையும் சர்க்கரையையும் குறைத்துக் கொண்டு, காய்கறி மற்றும் கீரை வகைகளை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். காய்கறிகள், கீரை, பழங்கள் ஆகியன பாதுகாப்பான உணவுகள்! பருப்பு வகைகள், பால், மாமிசம் ஆகியவை உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான உணவுகள். இவற்றில், புரதம் அதிகம் உள்ளதால் சிறுநீரக நோயாளிகள் மட்டும் இவற்றைப் பயன்படுத்துவதில் கவனமாக இருக்கவேண்டும்.

கொழுப்புச் சத்து பற்றி?அதைப் பற்றி விரிவாகவே கூற வேண்டும். கொழுப்புச் சத்தில் நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) என்று இரண்டு வகை உண்டு. ஆடு, மாடுகளின் மாமிசம், முட்டை, பால், நெய், வெண்ணெய், வனஸ்பதி, தேங்காய், எண்ணெய் ஆகியவை கெட்ட கொழுப்பைத் தரும். தாவர உணவுகள், தாவர எண்ணெய், மீன், கொழுப்பு நீக்கிய பால், சோயா, பருப்பு, தானியங்கள் ஆகியவற்றின் மூலம் கிடைப்பது நல்ல கொழுப்பு. இவற்றிலிருந்து கொழுப்புச் சக்தியை பெறுவதுதான் ஆரோக்கியம்! மார்க்கெட்டில் ஏராளமான எண்ணெய் வகைகள் உள்ளன.

எண்ணெயைப் பற்றி:
‘சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆசிட்’ வகையில் வரும் எண்ணெய்கள் (தேங்காய் எண்ணெய், நெய், வனஸ்பதி ஆகியன) இதயத்துக்கு எதிரானவை. அவற்றை தவிர்த்துவிட வேண்டும். ‘அன் சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆசிட்’ வகையில் வரும் எண்ணெய்கள் இதயத்துக்கு நண்பர்கள். இவற்றிலும்கூட, சூரியகாந்தி, சோயா எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் போன்ற ‘பாலி அன் சாச்சுரேட்டட்’ வகை எண்ணெய்களைத் தான் பயன்படுத்தவேண்டும் என்று சொல்லப்பட்டது. ஆனால், இப்போது கடலை எண்ணெய் போன்ற ‘மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட்’ வகை எண்ணெயிலுள்ள சத்தும் உடலுக்கு தேவை என்பதால், இவற்றையும் பயன்படுத்தலாம் என்கிறார்கள். இவற்றைவிட ‘ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட்’ வகைதான் இதயத்துக்கு மிக நல்ல தோழன். இந்தச் சத்தை கம்பு, கேழ்வரகு, பட்டாணி, வெந்தயம், கடுகு, கோதுமை போன்ற உணவுகள் மூலம் அபரிமிதமாகப் பெறலாம். எப்போதுமே ஒரே வகை எண்ணெயை உபயோகிப்பது நல்லதல்ல. நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவற்றை மாற்றி மாற்றி உபயோகிக்கலாம். ஆனால், இந்த நல்ல வகை எண்ணெய்களிலும்கூட வறுக்க, பொரிக்கக் கூடாது. ஒரு முறை உபயோகித்த எண்ணெயை பல முறை உபயோகிக்கக் கூடாது.

பயமில்லாமல் சாப்பிடக் கூடிய உணவு வகை
இயற்கை கொடுக்கும் காய்கறிகள் உள்ளனவே! அவை இதயத்தின் நண்பர்கள். அதிக சத்து, குறைந்த கொழுப்பு, தேவையான தாதுப் பொருட்கள், வைட்டமின் சத்துக்கள் அடங்கியவை. குறைந்த கலோரியில் அதிக சத்து கொடுப்பவை. நாம் அதிகம் சாப்பிட்டாலும் எடையும் போடாதவை. எப்போதும் ஒன்றை ஞாபகம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தொட்டுக்க வைப்பதை சாதமாகவும், சாதத்தைத் தொட்டுக்கவும் உபயோகப்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியம் தேடி வரும்!

சில காய்கறியின் பயன்கள்
கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய் ஆகியவை நார்ச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கின்றன. காலிஃப்ளவர், கோஸ், முருங்கைக்காய் ஆகியவை ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட் சத்தையும், வாழைக்காய் இரும்புச் சத்தையும், சௌசௌ கால்சியம் சத்தையும் தருகின்றன. அவரைக்காயிலிருந்து புரதம், நல்ல கொழுப்பு, நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது. சுண்டைக்காயிலும் நார்ச் சத்துதான். வெள்ளரிக்காயில் எல்லாச் சத்துக்களுமே உள்ளன. வெங்காயம், பூண்டு இரண்டுமே நல்லது. கீரைகளைப் பற்றிக் கேட்கவே வேண்டாம். சத்துக்களின் தொழிற்சாலைகள் அவை. இரும்புச் சத்து, கால்சியம், நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் எல்லாமே கீரைகளிலிருந்து கிடைக்கின்றன. அவற்றில் கெட்ட கொழுப்பும் கலோரி யும் குறைவு. பழங்களிலும் அபரிதமான சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. நார்ச்சத்தை அள்ளி வழங்குபவை பழங்கள். இதயத் துக்கு நார்ச்சத்து மிகவும் நல்லது. எல்லோருமே நினைவில் கொள்ள வேண்டியது & உயிர் வாழத்தான் உண்ண வேண்டும். உண்ணுவதற்காகவே உயிர் வாழக் கூடாது!
உடல் எடை என்பது பேங்க் பாலன்ஸ் மாதிரி. சாப்பிடச் சாப்பிட, ஏறிக்கொண்டேதான் போகும். பணத்தை எடுத்து செலவழித்தால்தானே பாலன்ஸ் குறையும்? அதுபோல, உடலின் சக்தியை செலவழித்தால்தான் எடை குறையும்!’’

ஹெல்த் டிப்ஸ்...
எடை அதிகம் இருப்பவர்களுக்கு, கழுத்து குட்டை யாக இருக்கும். அவர்கள் தூங்கும்போது குறட்டை விடும் பழக்கம் உள்ளவர்களாக இருப்பார்கள். குறட்டை விடுபவர்களுக்கு இதயநோய் வரும் வாய்ப்பு அதிகம். அதனால், எடையைக் கட்டாயம் குறைக்க வேண்டும். எல்லோருமே காலையில் அதிகம் சாப்பிட்டு, இரவில் குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது. காலையில் ஒரு மகாராஜா போலவும் (விருந்து) இரவில் ஒரு பிச்சைக்காரர் போலவும் (குறைவான உணவு) சாப்பிட வேண்டும் என்பார்கள். மெனோபாஸ் வரைக்கும் பெண்களுக்கு இதய நோய் ஆபத்து குறைவு. ஆனால், அதன் பிறகு பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜென் சுரப்பு குறைவதால், இதயம் விஷயத்தில் கூடுதல் கவனம் தேவை! ‘‘டயட்டினால் எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால், உடற்பயிற்சியால்தான் அதை அப்படியே பராமரிக்க முடியும்’’
! ‘‘ஹர்ரி (அவசரம்), கறி (மாமிசம்), வொர்ரி (கவலை) மூன்றையும் நிறுத்தினால், இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்!’’

(2)நார்ச்சத்து

                       நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

          நார்ச்சத்து, தானியங்கள், காய்கறிகள் இவற்றில் உள்ள செரிக்க கடினமான பொருள். ஜீரணமண்டல உறுப்புகளால் இவை ஜீரணிக்க முடியாததால், நார்ச்சத்து “கிடைக்காத கார்போஹைடிரேட்ஸ்” என்றும் சொல்லப்படுகிறது. சுருக்கமாக சொன்னால் நார்ச்சத்து என்றால் உணவின் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத பகுதி. அப்படியானால் இதனால் என்ன பலன்? அதைச் சொல்லுமுன், நார்ச்சத்தை பற்றிய சில விவரங்களை தெரிந்து கொள்வோம்.

நார்ச்சத்து இரண்டு வகைப்படும்.

1. நீரில் கரையக்கூடியது – திரவங்களில் கரையும் நார்ச்சத்து, கரைந்தவுடன், ‘ஜெல்’ போல் ஆகிவிடும். இந்த கரையும் நார்ச்சத்து பெரும்பாலும், “பெக்டின்” உள்ளவை. ஓட்ஸ் உமி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, அரிசிஉமி, பார்லி, சாத்துக்குடி – ஆரஞ்ச் போன்ற ‘சிட்ரஸ்’ பழங்கள், ஆப்பிள் கோது, தானியம், பருப்பு இவை கரையும் நார்ச்சத்து உள்ளவை. கரையும் நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கும்.

2. கரையாத நார்ச்சத்து- செல்லுலோஸ், ஹெமி செல்லுலோஸ், லிக்னின் உள்ளவை. இவை பல தானியங்களில், பழங்கள், காய்கறிகள் (ஆப்பிள்தோல், முட்டைகோஸ், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், கேரட் போன்றவை) இவற்றில் உள்ளவை. கரையாத நார்ச்சத்து ஜீரணத்திற்கு உதவும். மலச்சிக்கலை போக்கும்.

நார்ச்சத்தின் பயன்கள்

1. 1960ல், டென்னிஸ் பர்கிட் என்ற ஆங்கிலேய மருத்துவர். கிராமங்களில் வசிக்கும் ஆப்பிரிக்க ஜனங்களுக்கு குடல் புற்றுநோய் ஆபூர்வமாக தாக்குகிறது என்பதை கண்டறிந்தார். ஆனால் ஜரோப்பியர்களை இந்த வகை புற்று நோய் அதிகமாக தாக்குகிறது. இதன் காரணம் ஆப்பிரிக்க ஜனங்கள் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவை உட்கொள்வது தான் என்பதை டென்னிஸ் நிரூபித்தார். அதன் பிறகு, நார்ச்சத்தை பற்றிய ஆய்வுகள் நார்சத்தின் மேன்மைகளை பறைசாற்றின. உணவில் நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்வதால், நுரையீரல், பிராஸ்டேட், கணைய புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன. அதுவும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கிறது.

2. கரையும் நார்ச்சத்து கொழுப்பு, அதுவும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலை உடல் கிரகிப்பதை குறைக்கிறது. பித்த உப்பு, கொழுப்பு அமிலங்களை “ஸ்பான்ஜ்” போல் உறிஞ்சி, மலமாக வெளியேறுகிறது. இதனால் இதயம் பாதுகாக்கப்படும் தவிர உயர் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்கிறது. இன்சுலீன் அளவுகளை அதிகமாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில், சர்க்கரை செரிமானத்தை மந்தப்படுத்துவதால், அதிக அளவு, திடீரென்று ஏறும் குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது தானே.

3. கரையாத நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி மலத்திற்கு அடர்த்தியையும், திடத்தன்மையை கொடுக்கிறது. மலம் மிருதுவாகிறது. சுலபமாக வெளியேறுகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல் மறைகிறது. மலச்சிக்கல் இல்லாவிடில் வயிறு, குடல்களின் அழற்ச்சிகள் தடுக்கப்படுகின்றன. மூலம், குடல்களில் உண்டாகும் புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.

4. நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் அடிவயிற்று சங்கடம் மற்றும் எரிச்சலூட்டும் வயிற்று சங்கடம், டைவர்டிகுலா (ஜீரணமண்டல பாகங்களில் அழற்சி), போன்ற வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணமாக்குகின்றன.

5. கரையாத நார்ச்சத்தினால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை, திருப்தியை உண்டாக்குகிறது. அதிக நேரம் (4 – 6 மணி நேரம்) வயிற்றில் தங்குகிறது. பசியை தூண்டும் இன்சுலீனை கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த செயல்பாடுகளால் பசி எடுப்பதில்லை. இது உடல் எடையை அதிகமாக்காமல் பாதுகாப்பதால், குண்டானவர்களுக்கு எடை குறைய உதவுகிறது.

எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?

தினசரி 20-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படும். நார்ச்சத்து நன்கு பயனாக, அத்துடன் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தினசரி 8 டம்ளர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும் இல்லாவிட்டால், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த நீர், மலச்சிக்கலை அதிகமாக்கும்.

நார்ச்சத்து 6 முக்கிய வகைகள்

1. செல்லுலோஸ் – நார்களால் ஆனது. மலத்தை இளக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், உமி, பீன்ஸ் இவற்றில் உள்ளது. விதைகள், பாதாம் போன்ற பருப்புகளிலும் உள்ளது. மலத்தின் திடத்தன்மையை பெருக்கி, பெருங்குடலிலிருந்து சுலபமாக வெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் நச்சுப்பொருட்களும் வெளியே தள்ளப்படலாம். தவிர செல்லுலோஸ் ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும்.

2. ஹெமி செல்லுலோஸ்- சினிமாவில் கதாநாயகனுடன் அவருடைய நகைச்சுவை நண்பர் கூடவே இருப்பது போல், ஹெமி செல்லுலோஸ் செல்லுலோஸ§டன் இருக்கும். அதன் குணாதிசயங்கள் பலவற்றை கொண்டிருக்கும். இதுவும் மலச்சிக்கலை தவிர்க்க, புற்றுநோய் கிருமிகளை அகற்ற, எடையை குறைக்க உதவும். செல்லுலோஸ§ம், ஹெமி செல்லுலோஸ§ம் பெருங்குடலில் சில பாக்டீரியாக்களால் சிதைந்து, வாயுவை உண்டாக்கும்.

3. பிசின்களும், கோந்து பசை போன்றவைகள்- இந்த “ஒட்டும்” தன்மையுள்ள பிசின்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்ஸ் உமி, இவைகளில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால், நீரிழிவை குறைக்க உதவும்.

4. லிக்னின் – பித்த அமிலத்தையும், கொலஸ்ட்ராலையும் குடலிலருந்து வெளியேற்ற உதவும். லிக்னின் பித்தப்பையில் ‘கற்கள்’ வராமல் தடுக்கும். தானியங்கள், உமி, முழுகோதுமை மாவு, முட்டைகோஸ், தக்காளி, பசலைக்கீரை இவற்றில் லிக்னின் உள்ளது.

5. பெக்டின்- கொழுப்பை, அதுவும் கொலஸ்ட்ராலை, குறைக்க உதவுகிறது கரையும் நார்ச்சத்தான பெக்டின். ஆப்பிள், திராட்சை, சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யாப்பழம், உமிகள் பெக்டின் உள்ளது. இது மலச்சிக்கலை நீக்க உதவாது.

6. ஆல்கால் பாலிசாக்கரைட்ஸ்- இந்த வகை நார்ச்சத்து, கடற்பாசி, கடற்பூண்டு இவைகளில் காணப்படும்.

செயற்கை நார்ச்சத்துக்கள் (மெதில் செல்லுலோஸ்), (கார்பாக்ஸி செல்லுலோஸ்), மலமிளக்கி தயாரிப்புகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் தயாரிப்பிலும் பயன்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து, தானியங்கள், காய்கறிகள், ஜீரண மண்டல உறுப்பு, கார்போஹைடிரேட்ஸ், கொலஸ்ட்ரால், செல்லுலோஸ், ஹெமி செல்லுலோஸ், லிக்னின், மலச்சிக்கல், ஆங்கிலேய மருத்துவர், குடல் புற்றுநோய், நுரையீரல், பிராஸ்டேட், கணைய புற்றுநோய்கள், இதயம், இன்சுலீன், நீரிழிவு, மூலம், அடிவயிற்று சங்கடம், டைவர்டிகுலா, பித்தப்பையில் கற்கள்,

நார்ச்சத்துநார்ச்சத்து என்ற வார்த்தை, தற்போது அடிக்கடி நாம் கேட்கும், படிக்கும் வார்த்தைகளில் ஒன்று.நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?நார்ச்சத்து, தானியங்கள், காய்கறிகள் இவற்றில் உள்ள செரிக்க கடினமான பொருள். ஜீரணமண்டல உறுப்புகளால் இவை ஜீரணிக்க முடியாததால், நார்ச்சத்து “கிடைக்காத கார்போஹைடிரேட்ஸ்” என்றும் சொல்லப்படுகிறது. சுருக்கமாக சொன்னால் நார்ச்சத்து என்றால் உணவின் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத பகுதி. அப்படியானால் இதனால் என்ன பலன்? அதைச் சொல்லுமுன், நார்ச்சத்தை பற்றிய சில விவரங்களை தெரிந்து கொள்வோம்.நார்ச்சத்து இரண்டு வகைப்படும்.1. நீரில் கரையக்கூடியது – திரவங்களில் கரையும் நார்ச்சத்து, கரைந்தவுடன், ‘ஜெல்’ போல் ஆகிவிடும். இந்த கரையும் நார்ச்சத்து பெரும்பாலும், “பெக்டின்” உள்ளவை. ஓட்ஸ் உமி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, அரிசிஉமி, பார்லி, சாத்துக்குடி – ஆரஞ்ச் போன்ற ‘சிட்ரஸ்’ பழங்கள், ஆப்பிள் கோது, தானியம், பருப்பு இவை கரையும் நார்ச்சத்து உள்ளவை. கரையும் நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கும்.2. கரையாத நார்ச்சத்து- செல்லுலோஸ், ஹெமி செல்லுலோஸ், லிக்னின் உள்ளவை. இவை பல தானியங்களில், பழங்கள், காய்கறிகள் (ஆப்பிள்தோல், முட்டைகோஸ், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், கேரட் போன்றவை) இவற்றில் உள்ளவை. கரையாத நார்ச்சத்து ஜீரணத்திற்கு உதவும். மலச்சிக்கலை போக்கும்.நார்ச்சத்தின் பயன்கள்1. 1960ல், டென்னிஸ் பர்கிட் என்ற ஆங்கிலேய மருத்துவர். கிராமங்களில் வசிக்கும் ஆப்பிரிக்க ஜனங்களுக்கு குடல் புற்றுநோய் ஆபூர்வமாக தாக்குகிறது என்பதை கண்டறிந்தார். ஆனால் ஜரோப்பியர்களை இந்த வகை புற்று நோய் அதிகமாக தாக்குகிறது. இதன் காரணம் ஆப்பிரிக்க ஜனங்கள் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவை உட்கொள்வது தான் என்பதை டென்னிஸ் நிரூபித்தார். அதன் பிறகு, நார்ச்சத்தை பற்றிய ஆய்வுகள் நார்சத்தின் மேன்மைகளை பறைசாற்றின. உணவில் நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்வதால், நுரையீரல், பிராஸ்டேட், கணைய புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன. அதுவும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கிறது.2. கரையும் நார்ச்சத்து கொழுப்பு, அதுவும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலை உடல் கிரகிப்பதை குறைக்கிறது. பித்த உப்பு, கொழுப்பு அமிலங்களை “ஸ்பான்ஜ்” போல் உறிஞ்சி, மலமாக வெளியேறுகிறது. இதனால் இதயம் பாதுகாக்கப்படும் தவிர உயர் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்கிறது. இன்சுலீன் அளவுகளை அதிகமாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில், சர்க்கரை செரிமானத்தை மந்தப்படுத்துவதால், அதிக அளவு, திடீரென்று ஏறும் குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது தானே.3. கரையாத நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி மலத்திற்கு அடர்த்தியையும், திடத்தன்மையை கொடுக்கிறது. மலம் மிருதுவாகிறது. சுலபமாக வெளியேறுகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல் மறைகிறது. மலச்சிக்கல் இல்லாவிடில் வயிறு, குடல்களின் அழற்ச்சிகள் தடுக்கப்படுகின்றன. மூலம், குடல்களில் உண்டாகும் புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.4. நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் அடிவயிற்று சங்கடம் மற்றும் எரிச்சலூட்டும் வயிற்று சங்கடம், டைவர்டிகுலா (ஜீரணமண்டல பாகங்களில் அழற்சி), போன்ற வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணமாக்குகின்றன.5. கரையாத நார்ச்சத்தினால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை, திருப்தியை உண்டாக்குகிறது. அதிக நேரம் (4 – 6 மணி நேரம்) வயிற்றில் தங்குகிறது. பசியை தூண்டும் இன்சுலீனை கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த செயல்பாடுகளால் பசி எடுப்பதில்லை. இது உடல் எடையை அதிகமாக்காமல் பாதுகாப்பதால், குண்டானவர்களுக்கு எடை குறைய உதவுகிறது.எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?  தினசரி 20-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படும். நார்ச்சத்து நன்கு பயனாக, அத்துடன் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தினசரி 8 டம்ளர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும் இல்லாவிட்டால், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த நீர், மலச்சிக்கலை அதிகமாக்கும்.நார்ச்சத்து 6 முக்கிய வகைகள்1. செல்லுலோஸ் – நார்களால் ஆனது. மலத்தை இளக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், உமி, பீன்ஸ் இவற்றில் உள்ளது. விதைகள், பாதாம் போன்ற பருப்புகளிலும் உள்ளது. மலத்தின் திடத்தன்மையை பெருக்கி, பெருங்குடலிலிருந்து சுலபமாக வெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் நச்சுப்பொருட்களும் வெளியே தள்ளப்படலாம். தவிர செல்லுலோஸ் ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும்.2. ஹெமி செல்லுலோஸ்- சினிமாவில் கதாநாயகனுடன் அவருடைய நகைச்சுவை நண்பர் கூடவே இருப்பது போல், ஹெமி செல்லுலோஸ் செல்லுலோஸ§டன் இருக்கும். அதன் குணாதிசயங்கள் பலவற்றை கொண்டிருக்கும். இதுவும் மலச்சிக்கலை தவிர்க்க, புற்றுநோய் கிருமிகளை அகற்ற, எடையை குறைக்க உதவும். செல்லுலோஸ§ம், ஹெமி செல்லுலோஸ§ம் பெருங்குடலில் சில பாக்டீரியாக்களால் சிதைந்து, வாயுவை உண்டாக்கும்.3. பிசின்களும், கோந்து பசை போன்றவைகள்- இந்த “ஒட்டும்” தன்மையுள்ள பிசின்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்ஸ் உமி, இவைகளில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால், நீரிழிவை குறைக்க உதவும்.4. லிக்னின் – பித்த அமிலத்தையும், கொலஸ்ட்ராலையும் குடலிலருந்து வெளியேற்ற உதவும். லிக்னின் பித்தப்பையில் ‘கற்கள்’ வராமல் தடுக்கும். தானியங்கள், உமி, முழுகோதுமை மாவு, முட்டைகோஸ், தக்காளி, பசலைக்கீரை இவற்றில் லிக்னின் உள்ளது.5. பெக்டின்- கொழுப்பை, அதுவும் கொலஸ்ட்ராலை, குறைக்க உதவுகிறது கரையும் நார்ச்சத்தான பெக்டின். ஆப்பிள், திராட்சை, சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யாப்பழம், உமிகள் பெக்டின் உள்ளது. இது மலச்சிக்கலை நீக்க உதவாது.6. ஆல்கால் பாலிசாக்கரைட்ஸ்- இந்த வகை நார்ச்சத்து, கடற்பாசி, கடற்பூண்டு இவைகளில் காணப்படும்.செயற்கை நார்ச்சத்துக்கள் (மெதில் செல்லுலோஸ்), (கார்பாக்ஸி செல்லுலோஸ்), மலமிளக்கி தயாரிப்புகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் தயாரிப்பிலும் பயன்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து

      உணவு வகைகளில் உள்ள பல சத்துக்கள், சமைப்பதன் மூலமும், எண்ணெய் விட்டு “ப்ரை’ ஆக்குவதன் மூலமும் சத்துக்கள் குறைந்தும், அடியோடு போயும் விடுகின்றன. ஆனால், நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் உள்ள சத்துக்கள், உடலுக்கு கிடைப்பதுடன், மற்ற உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் சத்துக்களை தசைகள் உட்பட பல உறுப்புகளுக்கும் போய்ச்சேர்க்கும் உதவியை செய்கிறது.
35 கிராம் தேவை
ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் மிகாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும் நார்ச்சத்துக்கள் முக்கியம். உடலில் இயல்பாகவே நார்ச்சத்து உள்ளது. அத்துடன் உணவுகள் மூலம் கிடைக்கும் நார்ச்சத்துக்கள், ஜீரண சக்தியை ஏற்படுத்தவும் செய்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை. காய்கறி, பழங்கள் மூலம் அவற்றை பெறலாம். இவற்றை அப்படியே சாப்பிடலாம்; சத்து குறையாமல் வேகவைத்தும் சாப்பிடலாம்.
. நேரடியாக காய்கறி, பழங்களை வாங்கித்தான் பயன்படுத்த வேண்டும். அதில் தான் 100 சதவீதம் சத்துக்கள் உள்ளன.
அளவு மிஞ்சினால்
எதுவுமே அளவு மிஞ்சக்கூடாது என்பர் டாக்டர்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமானால், எந்த ஒரு உணவையும் சாப்பிடலாம்; ஆனால், அளவு மிஞ்சாமல் இருந்தால் எந்த பிரச்னையும் இல்லை.
அதுபோலத்தான், நார்ச்சத்தும்; உணவே சாப்பிடாமல், பழங்கள், காய்கறிகளை பச்சையாக சாப்பிட்டு வந்தால், மலச்சிக்கலில் போய் விட்டு விடும். வழக்கமான உணவுகளுடன், சாலட், பழங்கள் சேர்த்துக்கொண்டாலே போதும்.
என்ன சாப்பிடலாம்
“ஒயிட் பிரட்’டுக்கு பதில், கோதுமை பிரட் சாப்பிடுங்கள்; கேக், பிஸ்கட், சுவீட்களை தவிர்த்து, பச்சை கேரட், கடலை, பட்டாணி போன்ற தானிய வகைகள், பழங்களை சாப்பிடலாம்.
ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கொட்டையில்லா சாறு உள்ள பழங்கள், காலிபிளவர், ஓட்ஸ், பேரிக்காய், பட்டாணி, வாற்கோதுமை, கொடி முந்திரிப்பழம், அத்திப்பழம், கேரட் போன்றவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இதுபோல, பலவகை தானியங்கள், கொட்டை வகைகள், பாப்கார்ன், கோதுமை பிரட், பிரவுன் அரிசி போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம்.
அவங்களுக்கு “நோ’
நார்ச்சத்து என்றால், எல்லாரும் சாப்பிட வேண்டும் என்பதல்ல. உடலில் போதிய சத்தில்லாதவர்கள், சில வகை நோயுள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள் போன்றவர்கள், டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி தான் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள், பசியை போக்குமே தவிர, போதுமான கலோரியை தராது. அதுபோல, நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவோர், கண்டிப்பாக அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
தினமும் சாப்பிட
* பழங்கள் அல்லது கேரட், வெள்ளரி, வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்த சாலட் சாப்பிடலாம்.
* பழ ஜூஸ் குடிக்கலாம்; தவறில்லை; ஆனால், பழத்தை அப்படியே சாப்பிட்டால் தான் அதிக சத்து.
* ஆப்பிள், பேரிக்காய் போன்றவற்றை தோல் நீக்கி சாப்பிடுபவரா? முதல்ல அதை விடுங்க; அப்படியே கடித்து சாப்பிடுங்க.
* சூப் சாப்பிடுவதென்றால், அதிக காய்கறிகளை சேருங்க.
* உலர்ந்த பழங்களை தினமும் ஏதாவது ஒரு வேளை சாப்பிடலாம், நொறுக்குத்தீனியாக.

பிரஷர் குக்கர் எப்படி வேலை செய்கிறது தெரியுமா?

கொதிக்காமல் இருக்கத்தான் குக்கர்

பிரஷர் குக்கர் எப்படி வேலை செய்கிறது தெரியுமா?

        திரவங்களை கொதிக்க வைக்க வேண்டுமானால் ஒன்று அவற்றின் உஷ்ண நிலையை அதிகரிக்க வேண்டும். இல்லையென்றால் அவற்றின் ஆவி அழுத்தத்தை(Vapour Pressure) குறைக்க வேண்டும்.

இந்தத் தத்துவத்தைப் பயன்படுத்தி தொழிற்சாலைகளில் Vacuum Evaporator கள் இயங்குகின்றன.

எல்லா திரவங்களுக்கும் குறிப்பிட்ட உஷ்ண நிலையில் குறிப்பிட்ட ஆவி அழுத்தம் இருக்கும். உஷ்ண நிலையைக் கூட்டினால் ஆவி அழுத்தம் குறையும். அதனால் அவை ஆவியாக ஆரம்பித்து அழுத்தத்தை அதிகரிக்க முயலும். ஆவி அழுத்தத்தை கூட்டினால் அவை ஆவியாவது தாமதிக்கப்படும்.

பிரஷர் குக்கரில் இரண்டு தண்ணீர் உண்டு.

ஒன்று சமைக்கும் நீர். இன்னொன்று சமைக்கப்படுகிற நீர்.

சமைக்கும் நீர் நேரடியாக உஷ்ணத்தைப் பெறுவதால் சமைக்கப்படும் நீரை விட சீக்கிரம் கொதித்து ஆவியாகிறது.

சமைக்கும் நீர் ஆவியாகி, குக்கரின் உட்புற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. அழுத்தம் அதிகமான சூழலில் உஷ்ண நிலையும் அதிகமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக சமைக்கப்படும் நீரின் ஆவி அழுத்தம் அதிகமாகி அது ஆவியாவது ஒத்திப் போடப் படுகிறது.

விளைவு, உஷ்ணமான நீர் சீராக உஷ்ணத்தை அரிசிக்கு அளிக்கிறது. அது சீராக வெந்து சோறாகிறது.

ஆகவே, பிரஷர் குக்கர் தண்ணீரை கொதிக்க வைக்க உதவவில்லை. அது கொதிக்காமல் இருக்கவே உதவுகிறது.

காய்கறிகளிலிருந்து நல்ல பயன்களை பெற

          நமது உடல் நலத்திற்கு காய்கறிகள் இன்றியமையாதவை. நியாயமாக, நாம் எவ்வளவு ‘சாதத்தை’ சாப்பிடுகிறோமோ அந்த அளவு காய்கறி சாப்பிட வேண்டும். காய்கறிகள் விற்கும் விலைக்கு, அதிக காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்வது கடினம். ஆனால் நாம் உண்ணும் குறைந்த அளவு காய்கறிகளில் உள்ள சத்துக்களை தவறான சமையல் முறையினால் இழக்கக் கூடாது.

காய்கறிகளிலிருந்து நல்ல பயன்களை பெற, இதோ சில டிப்ஸ்!

• காய்கறிகள் நேரடியாக தோட்டத்திலிருந்து, சமையல் அறைக்கு புதிதாக வந்துவிட்டால் தேவலை! இது நடைமுறையில் சாத்தியமில்லாத ஒன்று. சமைக்கும் முன் காய்கறிகளை நன்றாக தேய்த்து கழுவவும். ஆனால் எந்த சமயத்திலும், காய்கறிகளை தண்ணீர் அமிழ்த்தி வைக்காதீர்கள். உங்களுக்கு தெரியும். சில விட்டமின்களும் தாதுப் பொருட்களும் தண்ணீரில் கரைபவை என்பது. தண்ணீரில் போட்டு சில விட்டமின்களும், தாதுப்பொருட்களும் தண்ணீரில் கரைந்து விடும்.

• சமைப்பதற்கு சிறிது நேரம் முந்தியே காய்கறிகளை நறுக்க வேண்டும்.

• வாங்கிய காய்கறிகளை ‘ஃப்ரிட்ஜ்ஜில்’ வைக்கும் போது, காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்து வைக்கக் கூடாது. ஆப்பிளுடன் கேரட்டை வைத்தால், கேரட்டின் சுவை கசப்பாகி விடும். வெங்காயத்துடன் உருளைக்கிழங்கை சேர்த்து வைத்தால் கிழங்கு சீக்கிரம் கெட்டு விடும். இலையுடன் கூடி வரும் (காலிப்ளவர், முள்ளங்கி) காய்கறிகளை அப்படியே ‘ஃப்ரிட்ஜில்’ வைக்காமல், இலைகளை நறுக்கி எடுத்து விடவும்.

• காய்கறிகளை மிகச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்காதீர்கள். சிறிதாக நறுக்கப்பட்டால் காய்கறிகளின் ருசி, ஊட்டச்சத்து இழப்பு ஏற்படும்.

• காய்கறிகளின் தோலை உரிக்கும் போது, அதிகமாக தோலை நீக்க வேண்டாம்.

• உருளைக்கிழங்குகளை வாங்கும் போது, அவை திட்டு திட்டாக பச்சை நிறமாக, முளையுடன் காணப்பட்டால் அவற்றை வாங்காதீர்கள்.

• பல இல்லத்தரசிகள் செய்யும் தவறு காய்கறிகளை “ஒவராக” வேக வைத்து விடுவது தான். வேக வைக்க எவ்வளவு குறைந்த அளவு தண்ணீர் தேவையோ, அவ்வளவு தண்ணீரையே உபயோகிக்கவும். இந்த தண்ணீரை கொட்டி விடாமல், சமையலில் பயன்படுத்தவும்.

• பொதுவாக, காய்கறிகளை வேக வைக்க சிறந்த முறை ‘ப்ரஷர் குக்கரில்’ வேக வைப்பது தான்.

• தனியே வேக வைக்கும் போது, தண்ணீரை மட்டும் அடுப்பில் வைத்து, கொதித்தவுடன் நறுக்கி வைத்த காய்கறி துண்டுகளைப் போடவும். பிறகு தீயைக் குறைத்து வேக விடவும். இதற்கு விதிவிலக்கு கிழங்கு வகைகள். இவற்றை குளிர்ந்த தண்ணீரில் போட்டு வேக வைக்கவும்.

• சமையலுக்கு பொதுவாகவோ “எவர்சில்வர்” பாத்திரங்களை உபயோகிப்பது நல்லது.

• பூச்சி அரித்தது, காற்றாலும், வெய்யிலினாலும், உலர்ந்து, வற்றிப் போய், சாரமிழந்து, நாட்பட்டதால் மக்கிய காய்கறிகளை உபயோகிக்க கூடாது என்கிறார் சுஸ்ருதர்.

உணவு நலம் ஜுன் 2010

காய்கறிகளை, சமைக்கும், முறை, காய்கறிகள், நியாயமாக, சத்துக்கள், சமையல்,

காய்கறிகளிலிருந்து, நல்ல, பயன்களை, பெற, டிப்ஸ், தோட்டம், விட்டமின்களும்,

தாதுப் பொருட்களும், ஊட்டச்சத்து, ப்ரஷர் குக்கர், எவர்சில்வர், பாத்திரங்கள்,

சுஸ்ருதர்,

காய்கறிகளை சமைக்கும் முறை
நமது உடல் நலத்திற்கு காய்கறிகள் இன்றியமையாதவை. நியாயமாக, நாம் எவ்வளவு ‘சாதத்தை’ சாப்பிடுகிறோமோ அந்த அளவு காய்கறி சாப்பிட வேண்டும். காய்கறிகள் விற்கும் விலைக்கு, அதிக காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்வது கடினம். ஆனால் நாம் உண்ணும் குறைந்த அளவு காய்கறிகளில் உள்ள சத்துக்களை தவறான சமையல் முறையினால் இழக்கக் கூடாது.
காய்கறிகளிலிருந்து நல்ல பயன்களை பெற, இதோ சில டிப்ஸ்!
• காய்கறிகள் நேரடியாக தோட்டத்திலிருந்து, சமையல் அறைக்கு புதிதாக வந்துவிட்டால் தேவலை! இது நடைமுறையில் சாத்தியமில்லாத ஒன்று. சமைக்கும் முன் காய்கறிகளை நன்றாக தேய்த்து கழுவவும். ஆனால் எந்த சமயத்திலும், காய்கறிகளை தண்ணீர் அமிழ்த்தி வைக்காதீர்கள். உங்களுக்கு தெரியும். சில விட்டமின்களும் தாதுப் பொருட்களும் தண்ணீரில் கரைபவை என்பது. தண்ணீரில் போட்டு சில விட்டமின்களும், தாதுப்பொருட்களும் தண்ணீரில் கரைந்து விடும்.
• சமைப்பதற்கு சிறிது நேரம் முந்தியே காய்கறிகளை நறுக்க வேண்டும்.
• வாங்கிய காய்கறிகளை ‘ஃப்ரிட்ஜ்ஜில்’ வைக்கும் போது, காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்து வைக்கக் கூடாது. ஆப்பிளுடன் கேரட்டை வைத்தால், கேரட்டின் சுவை கசப்பாகி விடும். வெங்காயத்துடன் உருளைக்கிழங்கை சேர்த்து வைத்தால் கிழங்கு சீக்கிரம் கெட்டு விடும். இலையுடன் கூடி வரும் (காலிப்ளவர், முள்ளங்கி) காய்கறிகளை அப்படியே ‘ஃப்ரிட்ஜில்’ வைக்காமல், இலைகளை நறுக்கி எடுத்து விடவும்.
• காய்கறிகளை மிகச் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்காதீர்கள். சிறிதாக நறுக்கப்பட்டால் காய்கறிகளின் ருசி, ஊட்டச்சத்து இழப்பு ஏற்படும்.
• காய்கறிகளின் தோலை உரிக்கும் போது, அதிகமாக தோலை நீக்க வேண்டாம்.
• உருளைக்கிழங்குகளை வாங்கும் போது, அவை திட்டு திட்டாக பச்சை நிறமாக, முளையுடன் காணப்பட்டால் அவற்றை வாங்காதீர்கள்.
• பல இல்லத்தரசிகள் செய்யும் தவறு காய்கறிகளை “ஒவராக” வேக வைத்து விடுவது தான். வேக வைக்க எவ்வளவு குறைந்த அளவு தண்ணீர் தேவையோ, அவ்வளவு தண்ணீரையே உபயோகிக்கவும். இந்த தண்ணீரை கொட்டி விடாமல், சமையலில் பயன்படுத்தவும்.
• பொதுவாக, காய்கறிகளை வேக வைக்க சிறந்த முறை ‘ப்ரஷர் குக்கரில்’ வேக வைப்பது தான்.
• தனியே வேக வைக்கும் போது, தண்ணீரை மட்டும் அடுப்பில் வைத்து, கொதித்தவுடன் நறுக்கி வைத்த காய்கறி துண்டுகளைப் போடவும். பிறகு தீயைக் குறைத்து வேக விடவும். இதற்கு விதிவிலக்கு கிழங்கு வகைகள். இவற்றை குளிர்ந்த தண்ணீரில் போட்டு வேக வைக்கவும்.
• சமையலுக்கு பொதுவாகவோ “எவர்சில்வர்” பாத்திரங்களை உபயோகிப்பது நல்லது.
• பூச்சி அரித்தது, காற்றாலும், வெய்யிலினாலும், உலர்ந்து, வற்றிப் போய், சாரமிழந்து, நாட்பட்டதால் மக்கிய காய்கறிகளை உபயோகிக்க கூடாது

பிரெஷர் குக்கர்

          அரிசிச் சாதம் சாப்பிடும் நம் அனைவர் வீட்டிலும் பிரெஷர் குக்கர் இல்லாமல் இருக்காது. உண்மைதானே? ஆனால், இந்தியா தவிர பிற நாடுகளில் இந்தச் சமையல் கருவி அவ்வளவாக உபயோகத்தில் இல்லை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்களா? ஏன், நம் இந்தியாவின் வடக்குப் பகுதிகளில் அரிசிச் சோறை அவ்வளவாகச் சாப்பிடாத இடங்களிலேயே இந்த குக்கரை நீங்கள் பெரிதும் பார்க்கமுடியாது.

 இந்த பிரெஷர் குக்கரில் அரிசி தவிர, துவரம் பருப்பு, பிற பருப்புகள், உருளைக் கிழங்கு, இன்னபிற கிழங்குகள், சுண்டலுக்கான பல்வேறு பயறு வகைகள் ஆகியவற்றை உங்கள் அம்மா சமைப்பதைப் பார்த்திருப்பீர்கள். இந்த பிரெஷர் குக்கரில் என்னதான் நடக்கிறது? எதற்காக நம் அம்மாக்கள் அதை விரும்பி வாங்கி வீட்டில் வைத்துள்ளார்கள்? இதில் அபூர்வமான அறிவியல் பொதிந்துகிடக்கிறது என்பது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம்.

ஒரு பொருளைச் சமைக்கவேண்டுமானால் அதற்கு வெப்பத்தைக் கொடுக்கவேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். அரிசியை நீர் விட்டு வேகவைத்தால் சாதமாகிவிடும். முதலில் நீர் பொங்க ஆரம்பிக்கும். அந்தப் பொங்கும் நீரில்தான் அரிசி வேகும். பொதுவாக கடல் மட்டத்தில் நீரின் கொதிநிலை 100 டிகிரி செண்டிகிரேட் என்று இருக்கும்.

ஆக, அரிசி இந்த 100 டிகிரி செண்டிகிரேட் நீரில் கொதிபடுகிறது. திறந்த பானையில் கொதிக்கும் நீரால் இந்த வெப்பத்தைத் தாண்டிச் செல்லமுடியாது. இதற்கு மேல் நீங்கள் நெருப்பை - சூட்டை - அதிகப்படுத்தினாலும், நீரின் வெப்பம் ஏறவே ஏறாது! மாறாக நீர் நீராவியாகி பாத்திரத்திலிருந்து வெளியேறத் தொடங்குகிறது. இந்த 100 டிகிரி நீரில் கொதிக்க அரிசிக்கு அதிக நேரம் ஆகிறது. இன்னும் வேகமாக அரிசியைக் கொதிக்கவைக்க என்ன செய்யலாம்? எப்படியாவது நீரின் கொதிநிலையை அதிகப்படுத்த வேண்டும். அது ஒன்றுதான் வழி.

நீரின் கொதிநிலை அதன் அழுத்தத்தைச் சார்ந்தது. கடல் மட்டத்தில் (அதாவது சென்னையில்) இருக்கும்போது நீரின் கொதிநிலை 100 டிகிரி செண்டிகிரேட். ஆனால் பெங்களூருவில்? ஊட்டியில்? 93 அல்லது 95 டிகிரி செண்டிகிரேடிலேயே நீர் கொதிக்க ஆரம்பித்துவிடும். இமயமலைமீது ஏறிக்கொண்டே போனால், நீர் அங்கே 70 டிகிரியிலேயேகூட கொதிக்க ஆரம்பிக்கும். இதனால் வெங்கலப் பானையில் அல்லது மண் பானையில் அரிசி பொங்கும்போது, சென்னையில் எடுக்கும் நேரத்தைவிட ஊட்டியிலும் பெங்களூருவிலும் அதிக நேரம் எடுக்கும்! (சோதனை செய்து பாருங்கள்.)

இதற்குக் காரணம், உயரம் அதிகமாக அதிகமாக அழுத்தம் (பிரெஷர்) குறைந்துகொண்டே போவதுதான். பிரெஷர் குறையக் குறைய கொதிநிலை குறைகிறது. அப்படியானால், பிரெஷர் அதிகமானால்? சரியாக யோசித்துவிட்டீர்கள். அழுத்தம் அதிகமானால், நீரின் கொதிநிலையும் அதிகமாகும்.

சரி, அழுத்தத்தை எப்படி அதிகரிப்பது? அதைத்தான் பிரெஷர் குக்கர் செய்கிறது. பிரெஷர் குக்கரில் முக்கியமாக மூன்று பாகங்கள் உள்ளன. ஒன்று கேஸ்கெட் எனப்படும் ரப்பர் வளையம். இரண்டாவது சேஃப்டி வால்வ் எனப்படும் பகுதி. மூன்றாவது, விசில்.

பிரெஷரை அதிகப்படுத்துவது இந்த கேஸ்கெட்தான். கீழ்பாகம், மேல்மூடி ஆகியவற்றுக்கு இடையே கேஸ்கெட் பொருத்தப்படுகிறது. மேல்மூடியின் உட்புறம் கேஸ்கெட்டைப் பதியவைத்து கீழ்ப்பகுதியோடு வைத்து அழுத்திப் பூட்டுகிறோம். குக்கரின் உள்ளே நீர் கொதிக்க ஆரம்பித்ததும், கொஞ்சம் நீர், நீராவி ஆகிவிடுகிறது. திறந்த பாத்திரமாக இருந்தால் இந்த ஆவி வெளியேறிவிடும். ஆனால் பிரெஷர் குக்கரில் இந்த ஆவியால் வெளியேற முடியாது. கேஸ்கெட் சற்றே அகலமாகி, இடைவெளியை நிரப்பி, இந்த நீராவி வெளியேறிவிடாமல் தடுத்துவிடுகிறது. இதனால் ஆவி உள்ளேயே தங்கி உள்ளே இருக்கும் நீரின் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. அழுத்தம் அதிகமாக அதிகமாக, நீரின் கொதிநிலை அதிகமாகிறது. மேலும் மேலும் வரும் நீராவி, அழுத்தத்தை அதிகமாக்கிக்கொண்டே போகிறது.

இப்படி அழுத்தம் அதிகமாகிக்கொண்டே போனால் என்ன ஆகும்? பாத்திரம் வெடித்துச் சிதறிவிடும். அப்படி ஆகாமல் தடுக்கத்தான் இருக்கிறது விசில். விசில் என்பது தடியான ஒரு குண்டு எடை. இந்த எடை ஒரு மெல்லிய துளைக்கு மேலாக வந்து உட்கார்ந்து கொள்கிறது. இந்த விசிலைப் போடாவிட்டால், நீராவி இந்தத் துளைவழியாக வெளியேறிவிடும். ஆனால் விசிலை அந்த ஓட்டையின்மீது வைத்துவிட்டால் நீராவி, விசிலை மேலே தூக்க முயற்சி செய்யும். ஆனால் ஆரம்பத்தில் அதனால் முடியாது. காரணம், விசில் கனமாக உள்ளது. அழுத்தம் அதிகமாக அதிகமாக, நீராவி விசிலை மேலே தள்ளுகிறது. இதனால் அந்தத் துளை வழியாகக் கொஞ்சம் நீராவி வெளியேறுகிறது. குக்கருக்குள் இருக்கும் அழுத்தம் கொஞ்சம் குறைகிறது. உடனே விசில் கீழே விழுந்துவிடுகிறது. இப்படி ஒரு ‘ரிலீஸ்’ இருப்பதால், குக்கருக்குள் இருக்கும் அழுத்தம் ஓரளவுக்கு மேல் செல்லாமல் இருக்கிறது. பாத்திரமும் வெடிப்பதில்லை.

அப்படியும் ஏதோ பிரச்னை காரணமாக நீராவியால் வெளியேற முடியவில்லை என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதாவது விசில் பகுதியில் உள்ள துளையில் பருப்போ அரிசியோ சிக்கிக்கொள்கிறது என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அப்போதுதான் சேஃப்டி வால்வ் எனப்படும் பகுதி இயங்கும். பாத்திரத்தின் பிற பகுதிகளைப் போல அல்லாமல், இது மட்டும் சற்றே இலகுவான உலோகத்தால் ஆனதாக இருக்கும். நீராவி மிகவும் அதிகமான அழுத்தத்தை உருவாக்கிவிட்டால், இந்தப் பகுதி பிய்ந்து வெளியே அடிக்கும். இதனால் ஏற்படும் ஓட்டை வழியாக நீராவி முழுதும் வெளியேறிவிடும். பாத்திரமும் சமையலறையில் வேலை செய்யும் நம் அம்மாவும் பிழைப்பார்கள். சமையலறைக் கூரை மீதுதான் சாதமும் பருப்பும் அடித்துச் சிதறியிருக்கும்!

இப்படி பிரெஷர் குக்கர், உள்ளே இருக்கும் அழுத்தத்தை அதிகமாக்குவதால், நீரின் கொதிநிலை 125 டிகிரி செண்டிகிரேட்வரை செல்கிறது. இதனால் அரிசி, பருப்பு, கிழங்குகள் ஆகியவை வேகமாகச் சமைக்கப்படுகின்றன. ஆனால், இதில் வேறு ஒரு பிரச்னை உள்ளது. பசிக்கிறது என்று உடனடியாக குக்கரைத் திறக்கமுடியாது. அமைதியாக உட்கார்ந்து, உள்ளே உள்ள நீராவி முழுதும் வெளியேறும் வரை பொறுமையாக இருக்கவேண்டும்.

ஆனாலும், பசிக்கு வேகமாகச் சோறிட, பிரெஷர் குக்கரைவிட்டால் வேறு வழியில்லை. குழம்புக்கு பருப்பு வேகவைக்க, பிரெஷர் குக்கர் வேகத்துக்கு வெறும் திறந்த பாத்திரத்தால் ஈடுகொடுக்கவே முடியாது.